FIT MAMI BLOG

Kako premagati bolečine v hrbtu med nosečnostjo: Vzroki, Nasveti in Vaje za Olajšanje

Feb 23, 2025

Bolečine v hrbtu so pogosta težava, s katero se sooča večina nosečnic. Neprijetni občutki lahko otežijo vsakodnevna opravila, spanje in celo hojo. Če iščeš nasvete za lajšanje bolečin v hrbtu med nosečnostjo, si na pravem mestu. V tem blog zapisu bomo raziskali, zakaj se te bolečine pojavijo, kako jih lahko preprečiš in katere vaje so najboljše za nosečnice.

🤰 Zakaj pride do bolečin v hrbtu med nosečnostjo?

Med nosečnostjo telo doživlja številne fizične spremembe, ki lahko povzročijo bolečine v spodnjem delu hrbta. Najpogostejši vzroki so:

1️⃣ Dodatna teža:
Rastoči otrok in maternica povzročata dodaten pritisk na hrbtenico, živce in ožilje v predelu medenice.

2️⃣ Sprememba težišča:
Ker trebuh raste, se težišče telesa pomakne naprej. Telo to kompenzira s prilagoditvijo drže, kar lahko povzroči bolečine.

3️⃣ Hormon relaksin:
Ta hormon sprošča vezi in sklepe, da pripravi telo na porod. Na žalost to pomeni tudi manjšo stabilnost hrbtenice in večjo verjetnost za bolečino.

4️⃣ Osl...

Preberi več...

Kako veš, da imaš prolaps? Ključni simptomi, ki jih ne smeš ignorirati

Feb 19, 2025

Si že kdaj imela občutek, da ti nekaj “visi” tam spodaj? Kot da tvoja notranjost ne stoji več na svojem mestu? Morda te muči čuden pritisk v spodnjem delu trebuha, bolečina v križu ali pa kar naenkrat tvoj mehur noče sodelovati, kot bi moral? Če si vsaj na eno vprašanje prikimal/-a, je čas, da spoznaš neprijetnega gosta – prolaps.

Kaj sploh je prolaps?

Prolaps je, preprosto povedano, zdrs organov medeničnega dna. To pomeni, da se lahko maternica, mehur ali celo črevo povesijo in potisnejo proti nožnici ali zadnjiku. Pogosto prizadene ženske po porodu ali v menopavzi, a tudi moški niso povsem varni (še posebej pri rektalnem prolapsu).

Znanstveno gledano se to zgodi zaradi oslabitve vezivnega tkiva in mišic medeničnega dna. Razlogi? Teža nosečnosti, porod, hormonske spremembe, kronično zaprtje, dvigovanje težkih bremen, debelost … Skratka, življenje samo.

Kako veš, da imaš prolaps?

Nekaj te tišči dol
Kot bi imela majhno utež v spodnjem delu trebuha. Ta ob
...

Preberi več...

PROLAPSU PRIJAZNE VAJE ZA TREBUH (VIDEO)

Feb 12, 2025

Zakaj so vaje za trebuh ključne za zdravo medenično dno?

Ko govorimo o zdravju medeničnega dna, večina ljudi pomisli le na Keglove vaje. A moč in stabilnost medeničnega dna sta tesno povezani z močjo trebušnih mišic!

👉 Kako trebušne mišice vplivajo na medenično dno?

✅ Boljša opora in stabilnost – Trebušne mišice in medenično dno delujejo kot enotna celota. Ko so trebušne mišice močne, nudijo dodatno podporo medeničnim organom, kar pomaga preprečiti uhajanje urina, prolaps in bolečine v križu.

✅ Pravilna drža in dihanje – Slaba drža in nepravilno dihanje povečujeta pritisk na medenično dno. Z usmerjenimi vajami za trebuh izboljšaš svojo držo in zmanjšaš obremenitev na spodnji del telesa.

✅ Boljša kontrola gibanja – Močne trebušne mišice pomagajo pri nadzoru gibanja, kar je še posebej pomembno pri dvigovanju, teku, skakanju in celo pri vsakdanjih opravilih, kot so hoja po stopnicah ali pobiranje predmetov s tal.

👉 Ali so vse trebušne vaje primerne?

Ne! Klasični trebušnjaki lahk...

Preberi več...

STOP BOLEČINAM V KOLENU (5 VAJ ZA KREPITEV KOLENA)

Jan 31, 2025

Pet najboljših vaj za bolečine v kolenu.

Popoln za začetnike in tiste, ki imajo bolečine v kolenu.

Okrepite in stabilizirajte kolenski sklep s 5 preprostimi vajami za sprednje stegenske, zadenje stegenske mišice in zadnjico.

Ne pozabite dopolniti teh krepilnih z vajami za moč iz FITMAMI PROGRAMOV.

V primeru, da si 40+ pa s programom FIT40.

Povečanje moči in delovanja mišic, ki delujejo na kolenski sklep, je odličen način za zmanjšanje bolečine in izboljšanje delovanja. KOLENO SE upogiba (upogne) in iztegne (zravna) in to je vse.

Mišice, ki so v prvi vrsti odgovorne za ti dve dejanji, vključujejo kvadriceps, stegenske mišice in mečne mišice.

Dokazano je, da povečanje moči in delovanja teh mišic pozitivno vpliva na zmanjšanje bolečine v kolenu.

Vendar kot strokovnjakinja za gibanje priporočam, da najdete VZROK bolečine, ne le lokacije.

Pogosto je bolečina v kolenu preprosto manifestacija napačne mehanike višje ali nižje v nogi.

Kolk in gleženj sta pravzaprav tista, ki v prv...

Preberi več...

3 RAZTEZNE VAJE PROTI BOLEČINAM MED LOPATICAMI (ZA NOSEČKE)

Jan 30, 2025

Bolečine med lopaticami, so izjemno pogost pojav pri nosečnicah, saj zaradi drže (boki naprej), popuščanja trebušnih mišic in sedenja trpijo mišice med lopaticami.

Iz celotne rutine za razteg telesa iz programa FIT NOSEČKA, sem vzela vaje za zgornji del hrbta in proti bolečinam med lopaticami.

Nosečniški program najdeš 👉🏻 TUKAJ 👈

Ne pozabi, da je za zdravo in močno telo brez bolečin potrebno delati na celem telesu.

Na moči celega telesa, s poudarkom na globokih trebušnih mišicah, medeničnem dnu, raztezanju in dihalnih vajah.

Če bi rada poskusila trening za moč v nosečnosti, si poglej ta 👉🏻 VIDEO

Nuša

Preberi več...

4 NAPAKE, KI JIH POČNEŠ ZA SVOJE MEDENIČNO DNO (in kaj moraš popraviti)

Jan 29, 2025

1 .TVOJE TELO NI MOČNO, TREBUŠNE MIŠICE SO OSLABELE

Trebušne mišice dajejo oporo in so povezane z medeničnim dnom. Globoka trebušna mišica je del medeničnega dna.

Samo izvajajne trebušnjakov ne bo dovolj. To bo lahko negativno vplivalo, saj bodo rektusi (6 pack mišice) premočne.

REŠITEV: IZVJAJANE VAJ ZA GLOBOKE TREBUŠNE MIŠICE

MOČ CELEGA TELESA:

Nujno je izvajane vaj za moč celega telesa: Program za vse stopnje in obdobja najdeš: TUKAJ PROGRAM ZA ZDRAVO MEDENIČNO DNO

OPTIMALNO DELOVANJE MEDENIČNEGA DNA

Za optimalno delovanje medeničnega dna ni dovolj zgolj njegova krepitev in sproščanje. Telo deluje kot celota.

Šibek hrbet vpliva na telesno držo, kar povzroči nepravilno postavitev diafragme – ključne zaveznice medeničnega dna. Nepravilna postavitev diafragme onemogoča njeno učinkovito delovanje pri dviganju in sproščanju medeničnega dna.

Podobno tudi šibka zadnjica ne zagotavlja ustrezne opore telesu, kar vodi v zakrčenost okoliških mišic. Zakrčene mišice ne morejo opravljat...

Preberi več...

20 MIN TRENING ZA 40+ ŽENSKE (PERI/MENO, MOČ, OBLIKOVANJE TELESA)

Jan 29, 2025

Trening za moč dokazano omili znake peri/menopavze.

Moč je v teh letih izjemnega pomena, saj deluje na več nivojih.

Izboljšuje kostno gostoto, intoleranco na inzulin, ugodno vpliva na srčno žilne spremembe, daje stabilnost in energijo in nenazadnje OBLIKUJE telo.

Trening za moč ima lahko številne pozitivne učinke na telo žensk v menopavzi.

Menopavza je obdobje v življenju, ko raven estrogena upade, kar lahko vpliva na kosti, mišice, presnovo in splošno zdravje.

Tu je nekaj načinov, kako trening za moč vpliva na menopavzo: Ohranjanje in povečanje mišične mase

V menopavzi se izguba mišične mase (sarkopenija) pospeši zaradi hormonskih sprememb. Trening za moč pomaga ohranjati ali celo povečati mišično maso, kar izboljšuje funkcionalnost in zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Izboljšanje presnove

Trening za moč povečuje mišično maso, kar pospešuje presnovo in pomaga uravnavati telesno težo, kar je pomembno, saj menopavza pogosto vodi v povečanje telesne maščobe, zlasti okoli ...

Preberi več...

VAJE, KI JIH TVOJE MEDENIČNO DNO OBOŽUJE

Jan 29, 2025

PROGRAM ZA ZDRAVO MEDENIČNO DNO NAJDEŠ TUKAJ: https://www.fitmami.si/medenicnodno

Preberi več...

VSE O BELJAKOVINAH

Dec 10, 2024

Kot rečeno bo ta mail namenjen izobraževanju. Ker se daleč največ vprašanj nanaša na beljakovine bomo danes obdelali to temo.

Podrobnosti o beljakovinah.

Osebno poznam precej ljudi, vključno z mano, ki se borijo z zadostnim vnosom beljakovin. In ne samo osebno, podhranjenost z beljakovinami je problem večine Slovencev. Govorim iz lastnih izkušenj – povsem srečno bi živela samo ob ogljikovih hidratih. In tudi sem v preteklosti. Beljakovin je bilo za vzorec, malo mesa tu pa tam, ostalo pa makaroni na rdeče, rižote z vzorcem mesa, kruh z maslom in marmelado ... seveda ni nič narobe s temi jedmi, še vedno se najdejo na krožniku ampak vseeno mi je nekako prešlo v kri, da mora križnik imeti veliko več beljakovin kot včasih, saj to podpira moje telo, ki je dobesedno sestavljeno iz beljakovin.

Moje počutje, energija, imunski sistem in hormonsko zdravje je šlo na 10 potenco odkar imam v prehrani dovolj beljakovin.

Koliko beljakovin potrebujemo?

Pogosto se navaja priporočeni dnevni vnos be...

Preberi več...

PERI/MENOPAVZA (9 TRIKOV)

Dec 09, 2024

Živjo!

Sem Nuša, trenerka, ki je sodelovala že s tisoči žensk v menopavzi.

Ena izmed stvari, ki me precej frustrira, je pomanjkanje raziskav o prehrani, vadbi in menopavzi. Še vedno odkrivamo, kaj je optimalno, saj je "optimalno" za VAS drugačno od "optimalnega" za nekoga drugega.

Prosimo, imejte to v mislih, ko preberete spodnje informacije. Ključ do uspešne diete in vadbe med menopavzo, po njej (ali pa, bodimo realni, v kateremkoli življenjskem obdobju), je ugotoviti, kaj deluje za vas.

Kljub temu sem zbrala nekaj stvari, ki so mi izstopale v letih dela z ženskami v peri- in postmenopavzi, in upam, da vam bodo koristile.

1. Znižan (a neizločen) vnos ogljikovih hidratov

Zmanjšajte vnos škrobnatih ogljikovih hidratov (kruh, testenine, krompir itd.) in povečajte vnos zelenjave.
To ima dodatno prednost: povečanje volumna hrane, podzavestno zmanjšanje vnosa kalorij (pojeste manj kalorij, ne da bi se morali ukvarjati z beleženjem ali omejevanjem) ter prioritiziranje beljakovin. Po dom...

Preberi več...

1 2 3 4 5 6 7 8

50% zaključeno

FITMAMI NOVIČKE

Prijavi se na Fitmami newsletter in najnovejše objave, novičke glede vadb v nosečniškem in poporodnem obdobju.

Kako premagati bolečine v hrbtu med nosečnostjo: Vzroki, Nasveti in Vaje za Olajšanje

🤰 Zakaj pride do bolečin v hrbtu med nosečnostjo?

Kako veš, da imaš prolaps? Ključni simptomi, ki jih ne smeš ignorirati

Kaj sploh je prolaps?

Kako veš, da imaš prolaps?

PROLAPSU PRIJAZNE VAJE ZA TREBUH (VIDEO)

STOP BOLEČINAM V KOLENU (5 VAJ ZA KREPITEV KOLENA)

3 RAZTEZNE VAJE PROTI BOLEČINAM MED LOPATICAMI (ZA NOSEČKE)

4 NAPAKE, KI JIH POČNEŠ ZA SVOJE MEDENIČNO DNO (in kaj moraš popraviti)

1 .TVOJE TELO NI MOČNO, TREBUŠNE MIŠICE SO OSLABELE

MOČ CELEGA TELESA:

20 MIN TRENING ZA 40+ ŽENSKE (PERI/MENO, MOČ, OBLIKOVANJE TELESA)

VAJE, KI JIH TVOJE MEDENIČNO DNO OBOŽUJE

VSE O BELJAKOVINAH

PERI/MENOPAVZA (9 TRIKOV)

5 x 5 brezplačni FITMAMI IZZIV

IZBERI PROGRAM

FITMAMI NOVIČKE