VSE O BELJAKOVINAH

Kot rečeno bo ta mail namenjen izobraževanju. Ker se daleč največ vprašanj nanaša na beljakovine bomo danes obdelali to temo.

Podrobnosti o beljakovinah.

Osebno poznam precej ljudi, vključno z mano, ki se borijo z zadostnim vnosom beljakovin. In ne samo osebno, podhranjenost z beljakovinami je problem večine Slovencev.  Govorim iz lastnih izkušenj – povsem srečno bi živela samo ob ogljikovih hidratih. In tudi sem v preteklosti. Beljakovin je bilo za vzorec, malo mesa tu pa tam, ostalo pa makaroni na rdeče, rižote z vzorcem mesa, kruh z maslom in marmelado ... seveda ni nič narobe s temi jedmi, še vedno se najdejo na krožniku ampak vseeno mi je nekako prešlo v kri, da mora križnik imeti veliko več beljakovin kot včasih, saj to podpira moje telo, ki je dobesedno sestavljeno iz beljakovin.

Moje počutje, energija, imunski sistem in hormonsko zdravje je šlo na 10 potenco odkar imam v prehrani dovolj beljakovin.

Koliko beljakovin potrebujemo?

Pogosto se navaja priporočeni dnevni vnos beljakovin, ki je 0,75 g na kilogram telesne teže na dan. Na primer, za žensko, ki tehta 70 kg, to pomeni zgolj 53 g beljakovin na dan, kar ustreza približno 150 g piščančjih prsi.

Težava tukaj je, da ta raven predstavlja minimalno količino, potrebno za preprečevanje podhranjenosti. Torej, res je pomembno, da poznamo to številko, ampak kaj pa, če želimo nahraniti svoje telo.

Raziskave kažejo drugačne rezultate – odvisno od tega, kako aktivni smo, lahko potrebujemo do 2 g na kilogram telesne teže na dan (več kot dvakratnik priporočenega vnosa), če smo zelo aktivni. Realnost je, da potrebna količina za povprečno osebo verjetno znaša med 1,2–1,5 g/kg/dan.

Več beljakovin potrebujejo tudi nosečnice in doječe matere. Vsaj 1,5 g/kg/dan

Ali moram šteti beljakovine?

Absolutno ne.

Veste, da nisem zagovornik natančnega beleženja. Če te to veseli, v redu, ampak za večino ljudi je to le dodatna obremenitev. Kako si lahko pomagate?

Odlično izhodišče je, da v vsak glavni obrok vključite vir beljakovin.

Na primer – za zajtrk namesto samo avokada na toastu poskusite avokado na toastu plus proteinski napitek ali nekaj kuhanih jajc.

Za kosilo in večerjo – ali imate v obroku veliko porcijo čičerike, leče, tofuja ali  meso/ribe? (en piščančji zrezek ima cca. 30g beljakovin(100g)

Če pokrivate to osnovo pri treh glavnih obrokih na dan, verjetno zaužijete zelo dober osnovni vnos beljakovin – bravo! 

Kateri viri beljakovin?

Za vegane:

VSI moramo jesti več rastlin, saj je uživanje rastlinskih beljakovin povezano z manjšim tveganjem za kronične bolezni. Rastlinske beljakovine najdemo v tofuju, leči, stročnicah in sojinih izdelkih. Vendar pa so rastlinske beljakovine pogosto manj bogate z beljakovinami kot živalski izdelki in ne vsebujejo celotnega spektra aminokislin. To ni konec sveta, ampak pomeni, da potrebujete raznovrstne vire beljakovin, če jeste izključno rastlinsko. Moj predlog – kombinirajte.

Moje priporočilo za dobre veganske proteine kot dodatek so: VEGANSKE BELJAKOVINE V PRAHU - imajo popolno aminokislinsko sestavo.

Ne potrebujete proteinskega napitka, ampak za dneve ko zmanjka idej in časa je to odlično nadomestilo.

Za vsejedce:

Vsi živalski viri beljakovin imajo popolno aminokislinsko sestavo. Izbirajte med vsemi vrstami mesa, rib (tudi konzervirane sardele so super), mehkužcev, siri, skuta, grški jogurt, skyr, jajca.

Kot dodatke jaz prisegam na te: BELJAKOVINE V PRAHU

*ker imajo svojo proizvodnjo so beljakovine "čiste" ne vsebujejo dodatnih primesi za zmanjševanje kvalitete, kar se pozna na ceni. Če kupujete od proizvajalcev, kjer imajo proizvodnjo drugje in imajo svojo samo nalepko, tvegate zavajanje.

Kaj še?

Beljakovine niso vse. Nahraniti telo pomeni, da potrebujete tudi ogljikove hidrate in maščobe.

Dietna kultura nas je učila, da so beljakovine edino sprejemljivo makrohranilo. Mi pa dokazujemo, da to ne drži.

Ogljikovi hidrati in maščobe so obvezna makrohranila, ki podpirajo hormonsko stanje in energijo.

Hiter pregled in vse o  beljakovinskih dodatkih: LINK

Nekaj primerov jedi z zadostno količino beljakovin: (seveda OH prilagodite svojim potrebam)

1. Zajtrk:

20 gr grškega jogurta/borovnice/sesekljani manjdlji/namočeni ovseni (50g) kosmiči

ali: Ovseni kosmiči kuhani v sojinem mleku z dodatkom beljkaovin v prahu/ borovnice/ mandlji

2. Kosilo: Lečino/čičerikin golaž/ riž/ skleda solate ali goveji zrezek v omaki, riž, skleda solate s fižolom

3. Večerja: Burrito s tofujem in zelenjavo ali vložene sardele, olive, sir in kos popečenega kruha

To sem napisala iz glave. Možnosti je nešteto. Beljakovinska živila so poudarjena.

Nuša