PERI/MENOPAVZA (9 TRIKOV)

Živjo!

Sem Nuša, trenerka, ki je sodelovala že s tisoči žensk v menopavzi.

Ena izmed stvari, ki me precej frustrira, je pomanjkanje raziskav o prehrani, vadbi in menopavzi. Še vedno odkrivamo, kaj je optimalno, saj je "optimalno" za VAS drugačno od "optimalnega" za nekoga drugega.

Prosimo, imejte to v mislih, ko preberete spodnje informacije. Ključ do uspešne diete in vadbe med menopavzo, po njej (ali pa, bodimo realni, v kateremkoli življenjskem obdobju), je ugotoviti, kaj deluje za vas.

Kljub temu sem zbrala nekaj stvari, ki so mi izstopale v letih dela z ženskami v peri- in postmenopavzi, in upam, da vam bodo koristile.

1. Znižan (a neizločen) vnos ogljikovih hidratov

Zmanjšajte vnos škrobnatih ogljikovih hidratov (kruh, testenine, krompir itd.) in povečajte vnos zelenjave.
To ima dodatno prednost: povečanje volumna hrane, podzavestno zmanjšanje vnosa kalorij (pojeste manj kalorij, ne da bi se morali ukvarjati z beleženjem ali omejevanjem) ter prioritiziranje beljakovin. Po domače večji del krožnika naj zasedejo beljakovinska živila (meso, ribe, tofu, mlečni izdelki …) in zelenjava kot ogljikovi hidrati.

2. Beljakovine pred spanjem

To ima nekaj znanstvene podlage. Dodaten obrok beljakovin pred spanjem (in običajno 8+ ur posta med spanjem) pomaga pri vzdrževanju mišic, kar postane težje v menopavzi in s staranjem.
Zdaj je bolj kot kdajkoli prej pomembno, da dosežete svoj dnevni cilj vnosa beljakovin. Večina naj začne s 100 g dnevno, s staranjem pa boste imeli koristi od še večjega vnosa.
Najljubša izbira mojih strank: Skodelica grškega jogurta

Opomba: Nekateri opažajo, da to poslabša vročinske oblive, zato prilagodite po potrebi.

3. Krajše vadbe vsak drugi dan

Nižja raven estrogena pogosto vpliva na regeneracijo po vadbi. Ena najpogostejših težav v menopavzi je občutek mišične bolečine in počasnejše okrevanje.
Krajše, intenzivnejše vadbe vsak drugi dan so se izkazale za zelo učinkovite. Dobite jih tukaj FIT 40+ https://www.fitmami.si/fit40+ 
Poleg tega pogosto stimuliranje mišic (vsakih 48 ur) pomaga pri ohranjanju občutljivosti na inzulin in izboljšanju tolerance na glukozo.

4. Po večerji na sprehod

To pomaga pri prebavi in uravnavanju ravni glukoze v krvi. Poleg tega ima vedenjski učinek, saj ustvarja premor po večerji, zaradi česar manj verjetno posežete po dodatni hrani.
Tudi, če je zunaj mrzlo ali temno, se lahko gibate znotraj. Vsaka nizko intenzivna dejavnost za 10–15 minut je koristna.

5. Strogo postenje med obroki

Brez prigrizkov med obroki – to pomaga pri prebavi, večjem užitku v obrokih in upravljanju kalorij. Večina strank ugotavlja, da so dejansko manj lačne, ko prenehajo z malicami.
Mislim, da je dobro, če svojemu telesu omogočite obdobja brez stalnega vnosa glukoze.

6. Pisanje dnevnika

To je vedno pomembno. Pisanje dnevnika vam pomaga prepoznati vrednote (kar vam je najpomembnejše) in živeti v skladu z njimi.
Pomaga vam tudi, da se izognete ponavljanju istih napak in se učite iz izkušenj.

7. Zlata ura

Ena ura časa za vas na teden. Prioritizirajte sebe!
Naredite, kar vas veseli – sprehod, kava, večerja, masaža, nakupovanje.
Menopavza pogosto sovpada z najbolj zaposlenim obdobjem življenja: skrb za otroke, starajoče se starše, kariera ... Redko je čas za VAS, a je pomembno, da si ga vzamete.

8. Kreatin

Kljub številnim prehranskim dopolnilom za zmanjšanje simptomov menopavze jih le malo dejansko deluje.
Kreatin je ena redkih izjem. Pomaga pri ohranjanju moči, gostote kosti (v kombinaciji z vadbo za moč) in zmanjševanju možganske megle.
Priporočeni dnevni odmerek: 3-5g na dan (vsak dan)

Jaz imam tega: KREATIN - KLIK

9. Podpora

To je verjetno najpomembnejše. Podpora nekoga na vaši strani, ko je težko, naredi veliko razliko.
To ni nujno, da sem jaz, a pomembno je imeti nekoga, ki razume, da je menopavza pri vsaki ženski drugačna in zahteva prilagojen pristop. Podučite svoje partnerje in otroke, kaj se dogaja (ker ne vedo).

Upam, da vam je bilo to koristno! Delite z nekom, ki bi mu lahko pomagalo.

Nuša

viri:

1. The Menopause Years, The American College of Obstetricians and Gynecologists, FAQ047, May 2015. https://www.acog.org/Patients/FAQs/The-Menopause-Years
2. Menopause, Office on Women’s Health, U.S. Department of Health and Human Services. https://www.womenshealth.gov/menopause/index.html
3. Robyn M. Stuhr, MA, Exercise Through Menopause, ACSM’s Health & Fitness Journal, July/August 2002, Vol. 6, Issue 4. http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Citation/2002/06040/Exercise_Through_Menopause.5.aspx
4. Chris Esbach, Ph. D., Exercise Recommendations for Menopause-Aged Women, American College of Sports Medicine. http://www.acsm.org/public-information/articles/2016/10/07/exercise-recommendations-for-menopause-aged-women
5. https://esgfitness.co.uk/