4 NAPAKE, KI JIH POČNEŠ ZA SVOJE MEDENIČNO DNO (in kaj moraš popraviti)

1 .TVOJE TELO NI MOČNO, TREBUŠNE MIŠICE SO OSLABELE

Trebušne mišice dajejo oporo in so povezane z medeničnim dnom. Globoka trebušna mišica je del medeničnega dna.

Samo izvajajne trebušnjakov ne bo dovolj. To bo lahko negativno vplivalo, saj bodo rektusi (6 pack mišice) premočne.

REŠITEV: IZVJAJANE VAJ ZA GLOBOKE TREBUŠNE MIŠICE

MOČ CELEGA TELESA: 

Nujno je izvajane vaj za moč celega telesa: Program za vse stopnje in obdobja najdeš: TUKAJ PROGRAM ZA ZDRAVO MEDENIČNO DNO

OPTIMALNO DELOVANJE MEDENIČNEGA DNA

Za optimalno delovanje medeničnega dna ni dovolj zgolj njegova krepitev in sproščanje. Telo deluje kot celota.

Šibek hrbet vpliva na telesno držo, kar povzroči nepravilno postavitev diafragme – ključne zaveznice medeničnega dna. Nepravilna postavitev diafragme onemogoča njeno učinkovito delovanje pri dviganju in sproščanju medeničnega dna.

Podobno tudi šibka zadnjica ne zagotavlja ustrezne opore telesu, kar vodi v zakrčenost okoliških mišic. Zakrčene mišice ne morejo opravljati svoje funkcije.

NAROČI PROGRAM ZA ZDRAVO MEDENIČNO DNO: PROGRAM

OPTIMALNO DELOVANJE MEDENIČNEGA DNA

Za optimalno delovanje medeničnega dna ni dovolj zgolj njegova krepitev in sproščanje. Telo deluje kot celota.

Šibek hrbet vpliva na telesno držo, kar povzroči nepravilno postavitev diafragme – ključne zaveznice medeničnega dna. Nepravilna postavitev diafragme onemogoča njeno učinkovito delovanje pri dviganju in sproščanju medeničnega dna.

Podobno tudi šibka zadnjica ne zagotavlja ustrezne opore telesu, kar vodi v zakrčenost okoliških mišic. Zakrčene mišice ne morejo opravljati svoje funkcije.

Rešitev:

• Krepitev celotnega telesa

• Sproščanje in raztezanje mišic okoli zadnjice

• Redna izvedba ustreznih vaj

2. ZAKRČENOST MIŠIC MEDENIČNEGA DNA

Pogosta napaka je izvajanje zgolj Keglovih vaj brez dodatnih vaj za sproščanje. To lahko povzroči prekomerno napetost medeničnega dna, kar zmanjša njegovo funkcionalnost.

Rešitev:

• Večkrat dnevno sprosti medenično dno (kot bi hotela urinirati)

• Ne stiskaj trebuha in ne nosi pretesnih oblačil

• Sprosti čeljust in rame – telo deluje sinhrono

• Redno izvajaj vaje za sproščanje medeničnega dna, še posebej ob vajah za krepitev telesa

• Ne stiskaj zadnjice!

• Izogibaj se uporabi Joni jajčk, vaginalnih uteži in tamponov, saj lahko nezavedno povzročajo dodatno napetost

Večina ljudi se osredotoča le na stiskanje, zanemarja pa sproščanje. Mišice medeničnega dna delujejo enako kot ostale mišice v telesu – stalna napetost jih oslabi.

Primer: Če bi roko ves dan držali dvignjeno nad glavo, bi se zakrčila in postala neučinkovita pri vsakodnevnih opravilih. Enako velja za medenično dno.

3. POMEN PRAVILNE DRŽE

Drža igra ključno vlogo pri optimalnem delovanju medeničnega dna.

To ne pomeni zgolj "rame nazaj" – pravzaprav je to lahko napačen nasvet. Ključno je, da sta diafragma (dihalna mišica) in medenično dno poravnana eno nad drugim. Če je medenica pomaknjena preveč naprej (značilna drža nosečnic), se diafragma nahaja za medeničnim dnom, kar ovira pravilno dihanje in funkcijo mišic.

Pri vdihu se medenično dno sprosti, pri izdihu pa aktivira, kar pomeni, da deluje naravno in brez prisilnega stiskanja.

Rešitev:

• Nauči se dihati z diafragmo, ne le s pljuči

• Vodene dihalne tehnike najdeš v vseh FitMami programih

• Drža se izboljšuje s krepitvijo trupa, hrbta in zadnjice

Poleg drže na medenično dno vplivajo tudi:

• Stres

• Dolgotrajno sedenje

• Pretekle travme in spolne zlorabe (vključno z nezaželenimi spolnimi odnosi)

• Splošno stanje telesa

Že majhne spremembe v vsakodnevnih navadah lahko prinesejo velike izboljšave.

4. PREHRANA IN MEDENIČNO DNO

Mišice medeničnega dna potrebujejo ustrezno prehrano, enako kot vse ostale mišice v telesu. Za obnovo in rast potrebujejo dovolj beljakovin.

Rešitev:

• Zadosten vnos beljakovin

• Dodatek kolagena lahko pomaga, če prehrana že vsebuje dovolj beljakovin (v nasprotnem primeru bo kolagen porabljen kot splošna beljakovinska zaloga)

• Uravnotežena prehrana skladna s splošnimi prehranskimi smernicami

Dodatni dejavniki, ki vplivajo na medenično dno:

• Psiha in stres

• Pretekle travme in spolne zlorabe (tudi nezaželeni intimni odnosi)

• Dolgotrajno sedenje (8+ ur v pisarni)

• Neustrezna prehrana s pomanjkanjem beljakovin

Že majhne spremembe v vsakodnevnem življenju lahko prinesejo občutne izboljšave delovanja medeničnega dna in splošnega počutja.

Rešitev:

• Krepitev celotnega telesa

• Sproščanje in raztezanje mišic okoli zadnjice

• Redna izvedba ustreznih vaj

2. ZAKRČENOST MIŠIC MEDENIČNEGA DNA

Pogosta napaka je izvajanje zgolj Keglovih vaj brez dodatnih vaj za sproščanje. To lahko povzroči prekomerno napetost medeničnega dna, kar zmanjša njegovo funkcionalnost.

Rešitev:

• Večkrat dnevno sprosti medenično dno (kot bi hotela urinirati)

• Ne stiskaj trebuha in ne nosi pretesnih oblačil

• Sprosti čeljust in rame – telo deluje sinhrono

• Redno izvajaj vaje za sproščanje medeničnega dna, še posebej ob vajah za krepitev telesa

• Ne stiskaj zadnjice!

• Izogibaj se uporabi Joni jajčk, vaginalnih uteži in tamponov, saj lahko nezavedno povzročajo dodatno napetost

Večina ljudi se osredotoča le na stiskanje, zanemarja pa sproščanje. Mišice medeničnega dna delujejo enako kot ostale mišice v telesu – stalna napetost jih oslabi.

Primer: Če bi roko ves dan držali dvignjeno nad glavo, bi se zakrčila in postala neučinkovita pri vsakodnevnih opravilih. Enako velja za medenično dno.

3. POMEN PRAVILNE DRŽE

Drža igra ključno vlogo pri optimalnem delovanju medeničnega dna.

To ne pomeni zgolj "rame nazaj" – pravzaprav je to lahko napačen nasvet. Ključno je, da sta diafragma (dihalna mišica) in medenično dno poravnana eno nad drugim. Če je medenica pomaknjena preveč naprej (značilna drža nosečnic), se diafragma nahaja za medeničnim dnom, kar ovira pravilno dihanje in funkcijo mišic.

Pri vdihu se medenično dno sprosti, pri izdihu pa aktivira, kar pomeni, da deluje naravno in brez prisilnega stiskanja.

Rešitev:

• Nauči se dihati z diafragmo, ne le s pljuči

• Vodene dihalne tehnike najdeš v vseh FitMami programih

• Drža se izboljšuje s krepitvijo trupa, hrbta in zadnjice

Poleg drže na medenično dno vplivajo tudi:

• Stres

• Dolgotrajno sedenje

• Pretekle travme in spolne zlorabe (vključno z nezaželenimi spolnimi odnosi)

• Splošno stanje telesa

Že majhne spremembe v vsakodnevnih navadah lahko prinesejo velike izboljšave.

4. PREHRANA IN MEDENIČNO DNO

Mišice medeničnega dna potrebujejo ustrezno prehrano, enako kot vse ostale mišice v telesu. Za obnovo in rast potrebujejo dovolj beljakovin.

Rešitev:

• Zadosten vnos beljakovin

• Dodatek kolagena lahko pomaga, če prehrana že vsebuje dovolj beljakovin (v nasprotnem primeru bo kolagen porabljen kot splošna beljakovinska zaloga)

• Uravnotežena prehrana skladna s splošnimi prehranskimi smernicami

Dodatni dejavniki, ki vplivajo na medenično dno:

• Psiha in stres

• Pretekle travme in spolne zlorabe (tudi nezaželeni intimni odnosi)

• Dolgotrajno sedenje (8+ ur v pisarni)

• Neustrezna prehrana s pomanjkanjem beljakovin

Že majhne spremembe v vsakodnevnem življenju lahko prinesejo občutne izboljšave delovanja medeničnega dna in splošnega počutja.