20 MIN TRENING ZA 40+ ŽENSKE (PERI/MENO, MOČ, OBLIKOVANJE TELESA)

Trening za moč dokazano omili znake peri/menopavze.

Moč je v teh letih izjemnega pomena, saj deluje na več nivojih.

Izboljšuje kostno gostoto, intoleranco na inzulin, ugodno vpliva na srčno žilne spremembe, daje stabilnost in energijo in nenazadnje OBLIKUJE telo.

Trening za moč ima lahko številne pozitivne učinke na telo žensk v menopavzi.

Menopavza je obdobje v življenju, ko raven estrogena upade, kar lahko vpliva na kosti, mišice, presnovo in splošno zdravje.

Tu je nekaj načinov, kako trening za moč vpliva na menopavzo: Ohranjanje in povečanje mišične mase

• V menopavzi se izguba mišične mase (sarkopenija) pospeši zaradi hormonskih sprememb. Trening za moč pomaga ohranjati ali celo povečati mišično maso, kar izboljšuje funkcionalnost in zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Izboljšanje presnove

• Trening za moč povečuje mišično maso, kar pospešuje presnovo in pomaga uravnavati telesno težo, kar je pomembno, saj menopavza pogosto vodi v povečanje telesne maščobe, zlasti okoli trebuha.

Preprečevanje izgube kostne mase

• Zmanjšanje ravni estrogena poveča tveganje za osteoporozo. Vadba z obremenitvami, kot je trening za moč, spodbuja kostno gostoto in pomaga preprečiti zlome ter izgubo kostne mase.

Izboljšanje presnove

• Trening za moč povečuje mišično maso, kar pospešuje presnovo in pomaga uravnavati telesno težo, kar je pomembno, saj menopavza pogosto vodi v povečanje telesne maščobe, zlasti okoli trebuha.

Zmanjšanje tveganja za kronične bolezni

• Redna vadba za moč pomaga znižati krvni tlak, izboljšuje raven sladkorja v krvi in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter diabetes tipa 2, ki so po menopavzi pogostejši.

Izboljšanje razpoloženja in spanja

• Vadba spodbuja sproščanje endorfinov, kar lahko pomaga pri izboljšanju razpoloženja, zmanjševanju tesnobe in depresije, ki sta pogosto povezana z menopavzo. Prav tako lahko izboljša kakovost spanja.

Zmanjšanje simptomov menopavze

• Trening za moč lahko pomaga pri lajšanju simptomov, kot so vročinski oblivi, utrujenost in nihanja razpoloženja, saj pozitivno vpliva na celotno hormonsko ravnovesje in stresni odziv telesa.

Priporočila za trening za moč v menopavzi:

• Pogostost: 2–3-krat na teden.
• Intenzivnost: Vadba z utežmi, elastičnimi trakovi ali lastno telesno težo, z zmernimi do visokimi obremenitvami.
• Vključene mišične skupine: Osredotočite se na velike mišične skupine (noge, hrbet, roke, prsni koš).
• Postopnost: Začnite z lažjimi obremenitvami in postopoma povečujte intenzivnost.
• Pazite na tehniko: Pravilna izvedba vaj je ključna za preprečevanje poškodb.

Če imate specifične zdravstvene težave, je priporočljivo sodelovati s trenerjem ali fizioterapevtom, ki ima izkušnje s treningom za ženske v menopavzi.