Prvi po porodu: Koristni nasveti za mamice
Pravkar ste rodili svojega otroka. Zaljubljeni ste vanj. Kaj bi lahko šlo narobe? Čas je za prvi ! Danes želim z vami deliti nekaj nasvetov, ki jih dajem svojim mamicam ali mamicam, ki jih srečujem med nosečnostjo za obdobje po porodu.
Prva stvar je, da se pripravite na trd . Veliko žensk opazi, da so po porodu malo zaprte, zato storite, kar je potrebno. Poskrbite, da boste imeli pri roki veliko vode in nekaj suhih sliv. Morda boste celo potrebovali prošnjo za odvajalo.
Ko začutite potrebo, je ne zadržujte. Pojdite na stranišče. Predlagam, da se usedete in si vzamete veliko časa, ker se ne želite preveč napenjati. Če imate doma pručko dvignite noge (dajte noge na pručko). Če ste v bolnišnici, prevrnite koš za smeti ali kaj podobnega. Najdite si udoben položaj. Morda boste ugotovili, da vam je bolj udobno, če...
Vadba v prvem trimesečju je lahko težka! Izčrpanost, pogosta slabost, padec krvnega tlaka, omotičnost …
To vsekakor ni čas, da preizkušate nove vrste vadbe Če ste pripravljeni na vadbo, je tukaj nekaj ključnih področij, na katere se morate osredotočiti.
1) TRUP: Transversus Abdominis (TvA) se, ko otrok(trebuh) raste razteza. To lahko oteži živčno povezavo s tem mišičnim območjem v poznejših fazah nosečnosti. Dokler imate še občutek, je to supre obdobje, ki ga je potrebno izkoristiti.
2) VAJE ZA HRBET: večina žensk lahko še vedno leži na trebuhu v prvih 12 tednih nosečnosti. To lahko naredi čudeže pri bolečinah v hrbtu in lahko pomaga okrepiti zadnjo verigo mišic. Zato izkoristite čas, ko še lahko ležite na trebuhu.
3) REBRA: Obseg vašega prsnega koša se med nosečnostjo razširi zaradi naraščajočega otroka! Začnite vaditi široko dihanje skozi diafragmo in rebra. V tej fazi...
PIŠE ANA ZRIMŠEK Ana Zrimšek, se ukvarja s prehrano žensk v obdobjih zanositve, nosečnosti in dojenja in aktivno deluje tudi na instagram profilu @prehranazadva
V osnovi poznamo 3 vrste makrohranil in sicer ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe.
Vsaka skupina ima v prehrani (nosečnic) pomembno vlogo in vsaki je potrebno nameniti
nekaj pozornosti.
OGLJIKOVI HIDRATI
Prva skupina, ki jo bomo vzeli pod drobnogled so ogljikovi hidrati. Zajemajo res veliko
skupino živil in sicer škrobnato zelenjavo, sadje, stročnice, žita, izdelke iz moke kot so
testenine in kruh, mleko in nekatere mlečne izdelke,… Ogljikovi hidrati so predvsem
pomemben vir energije, ki jo tekom dneva koristijo naši možgani in ostali organi. Med
nosečnostjo ogljikovi hidrati predstavljajo najpomembnejši vir energije za rastoči plod.
Zadosten vnos ogljikovih hidratov je za nosečnice nujen in zelo pomemben za vse nosečnice
– tudi tiste z diagnozo...
POPOLN PROGRAM ZA TRENING V NOSEČNOSTI – TUKAJ
Kardio trening v nosečnosti pripravi telo na vse vrste stresa. Dobra kondicijska pripravljenost pomaga pri boljšem spancu, ki je v tem času prioriteta.
Nizkointenzivni in zmerni kardio treningi so v tem obdobju varni ( če ima nosečnica dovoljenje za vadbo iz strani ginekologa). Če do sedaj niste bila aktivna je tudi sedaj pravi čas, da z vadbo začnete, seveda zmerno in počasi.
V nosečnosti srčni utrip ni natančno merilo stopnje napora. Nosečnice, ki ste bile aktivne že prej se orientirajte po počutju, raje kot po srčnem utripu (pri kardio treningih). Nosečnost naravno poviša srčni utrip.. HIIT treningi – če čutite slabost ali vrtoglavico hiit treningi niso primerni za vas. V programu za nosečnice je tudi lestvica, s katero si lahko pomagate izbrati pravilno aktivnost zase.
Ne pozabite na počitek med treningi in dnevi treniranja. Nizkonitenzivne aktivnosti kot so hoja in...
Oglejte si video posnetek, kako pravilno vstajati v nosečnosti.
Si želite varnih vaj in treningov v nosečnost? Preberite več TUKAJ.
Pri optimalni poravnavi telesa, ko so rebra nad medeničnim dnom, je diafragma postavljena točno nad medenično dno, tako da lahko delujeta sinhrono.
Sedaj, ko smo optimalno poravnani, se osredotočimo na dihalne vzorce. Trup se začne pri diafragmi in potuje dol do medeničnega dna, obdan je z abdominalnimi in spinalnimi mišicami. Zato je pomembno, da je trup poravnan.
Usedemo se na stol in razmaknemo sednice narazen. Eno roko položimo na rebra, drugo pa na trebuh. Vdihnemo v obe roki in mislimo na to, kako se medenično dno napolni z zrakom. Z izdihom začutimo kako roke padejo in kako se medenično dno izprazni.
Za boljšo predstavo: Pri vdihu...
50% zaključeno
Prijavi se na Fitmami newsletter in najnovejše objave, novičke glede vadb v nosečniškem in poporodnem obdobju.