KAJ V PREHRANI NOSEČNICE POMENIJO OGLJIKOVI HIDRATI, BELJAKOVINE IN MAŠČOBE?

PIŠE ANA ZRIMŠEK Ana Zrimšek, se ukvarja s prehrano žensk v obdobjih zanositve, nosečnosti in dojenja in  aktivno deluje tudi na instagram profilu @prehranazadva

V osnovi poznamo 3 vrste makrohranil in sicer ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe.
Vsaka skupina ima v prehrani (nosečnic) pomembno vlogo in vsaki je potrebno nameniti
nekaj pozornosti.

OGLJIKOVI HIDRATI

Prva skupina, ki jo bomo vzeli pod drobnogled so ogljikovi hidrati. Zajemajo res veliko
skupino živil in sicer škrobnato zelenjavo, sadje, stročnice, žita, izdelke iz moke kot so
testenine in kruh, mleko in nekatere mlečne izdelke,… Ogljikovi hidrati so predvsem
pomemben vir energije, ki jo tekom dneva koristijo naši možgani in ostali organi. Med
nosečnostjo ogljikovi hidrati predstavljajo najpomembnejši vir energije za rastoči plod.
Zadosten vnos ogljikovih hidratov je za nosečnice nujen in zelo pomemben za vse nosečnice
– tudi tiste z diagnozo gestacijskega diabetesa. Seveda je primeren vnos OH za vsako
nosečnico drugačen in odvisen od njenih energijskih potreb, nivoja telesne aktivnosti, tedna
nosečnosti, prisotnosti gestacijskega diabetesa…
Prenizek vnos OH je v nosečnosti povezan z napakami v razvoju nevralne cevi in možganov,
fizičnimi deformacijami in razvojem vedenjskih težav.
Ogljikove hidrate je priporočljivo vključiti v vsak obrok v dnevu. Pri večjih obrokih naj ¼
krožnika zapolnijo žita (ajdova kaša,riž, kvinoja, prosena kaša, kuskus, bulgur…), izdelki iz
moke (testenine, kruh,…), ali škrobnata zelenjava (kormpir, sladki krompir,…).

VLAKNINE

Še ena zelo pomemben aspekt uživanja ogljikovih hidratov je zadosten vnos vlaknin, ki je
pomemben predvsem za urejeno prebavo in stabilizacijo sladkorja v krvi. Odličen vir vlaknin
so stročnice, izdelki iz polnozrnate moke in zelenjava. Prav zelenjava je skupina živil, ki jo je
zaradi dobre hranilne vrednosti priporočljivo uživati čim bolj pogosto. V obroku naj
predstavlja polovico krožnika, kot prikazuje spodnja slika. Če je obrok sestavljen brez
zelenjave pa naj njeno mesto v nekoliko manjši količini zavzame sadje.

Priporočen dnevni vnos vlaknin, se za razliko do ostalih potreb po hranilih, ne spremeni in znaša 30g
na dan. Da v praksi pojemo 30g vlaknin moramo v enem dnevu pojesti 1 jabolko, 100g kuhane
fižola, 200g solate, 2 polnozrnata toasta in 80g polnozrnatih testenin. Zadosten vnos vlaknin je
sicer za marsikoga velik izziv, a kljub temu s njimi ni pametno pretiravati, saj (sploh v odsotnosti
zadostnega vnosa tekočine) lahko povzročijo prebavne težave in bolečine v prebavilih.

BELJAKOVINE

Zadosten vnos beljakovin je v nosečnosti tako pomemben, da bi si zagotovo zaslužil svojo
samostojno objavo. Beljakovine namreč sodelujejo praktično pri vseh procesih v telesu kot

so tvorba novih celic, prenos hranil, tvroba DNK-ja, vezivnih tkiv in mišic. Prenizke vnos
beljakovin je v nosečnosti povezan z večjim tveganjem za srčno-žilne zaplete, razvoj
sladkorne bolezni pri otroku in nizko porodno težo. Pogosto, a ne nujno, je nizek vnos
beljakovin povezan tudi z nizkim vnosom nekaterih najpomembnejših hranil, kot so železo,
cink, DHA maščobne kisline, B12, kalcij in holin.
Potrebe po beljakovinah za nosečnice,sploh v drugi polovici nosečnosti, znašajo 2g na kg/TT,
torej za večino nosečnic med 140 in 160g na dan. Da zadostimo potrebam jih je priporočljivo
vključiti v vsak obrok. Znotraj enega obroka to najlažje dosežemo tako, da v obrok vključimo
eno ali dve porciji beljakovinskega živila. Ena porcija v praksi pomeni 20-30g beljakovin, kar
predstavlja 100-150g mesa, ribe ali tofuja, 200-250g skute, grškega jogurta ali skyra, 3 jajca
ali 1 merica beljakovin v prahu. Taka količina beljakovin zaseda približno ¼ krožnika.

MAŠČOBE

Tudi maščobe so za nosečnice zelo pomembne. Sodelujejo namreč pri hormonskem
delovanju, delovanju imunskega sistema, prenašanju živčnih signalov in so pomembne za
absorpcijo maščobotopnih vitaminov kot so A, D, E in K. Največkrat so v obroke vključene
zelo spontano, že med samo pripravo, ko začinimo solato, na olju spečemo kos mesa ali
posežemo po živilih, ki vsebujejo nekaj maščob – predvsem losos in ostale mastne morske
ribe, ki so dober vir DHA maščobnih kislin je priporočljivo uživati 2-3x tedensko. V en obrok
je priporočljivo vključiti 1 porcijo maščob, kar pomeni 1 žlico olivnega olja, majhno pest
oreščkov ali kepico sladoleda ali vrstico čokolade za sladico ��

NEKAJ IDEJ
Kako pa v praksi izgledajo tako sestavljeni krožniki. Spodaj je nekaj idej, ki to bodo pomagale
dopolniti tvoj jedilnik.

Zajtrk:
1) ovseni kosmiči, grški jogurt, jagodičevje, žlička arašidovega masla
2) jajčna omleta s špinačo in zrnatim sirom, toast s sirom in piščančjimi prsmi
Malica:
1) skuta z naribanim jabolkom, orehi in medom
2)beljakovinski puding, kos sadja
Kosilo ali večerja:
1) krompir z blitvo, file bele ribe
2) chili con carne s sladkim krompirjem in skledo solate

3) zelenjavna rižota s piščančjim mesom
4)zelenjavni curry s tofujem