FIT MAMI BLOG

NAJBOLJŠA VAJA ZA MED NOSEČNOSTJO IN PO PORODU

Oct 18, 2023

Če bi morala izbrati samo eno vajo za med nosečnostjo in po porodu bi bila "OBJEM TREBUŠČKA". V tujini ji rečejo tudi "hugthebaby" itd. Objem trebuščka mi je simpatičen, ker tako res ponazorim kaj želimo z vajo doseči.

Gre se za aktivacijo mišice transversus (to je naš steznik), mišica, ki poteka vse okoli trebuha in je naš ščit, steznik, steber in še mnogo več.

V zgodnjih fazah treniranja TA je lahko aktivacija precej težavna. To ni vedno intuitivni gib in večina ljudi uporablja za ta "manever" samo zgornje trebušne mišice (poteg trebuha not), v spodnjih trebušnih mišicah pa se ne zgodi veliko. Dejansko se le te izbočijo navzven.

Ena od funkcij mišice TA je, da vam pomaga pri močnem izdihu, pihanju skozi usta itd.

Da aktivirate TA, lahko uporabite različne metode, naprimer da izdihnete na način "šššš", ko poskušate iz svojih...

Preberi več...

PO PORODNO OBDOBJE PO MESECIH IN LETIH

Aug 31, 2023

Ko se matere z majhnimi otroki ali najstniki odločijo poiskati nasvet glede svojega trebuha in medeničnega dna, so lahko presenečene, ko slišijo, da priporočam program PO PORODU. Vendar se pogosto ne zavedajo natančnega pomena izraza "po porodu". Obstajajo različni pogledi na trajanje poporodnega obdobja, pri čemer nekateri trdijo, da traja le 6 tednov, drugi pa raztegnejo to obdobje na 9 mesecev, 4 leta ali celo dlje. V tem besedilu bomo raziskali različna razumevanja poporodnega obdobja in poudarili pomen celovitega pristopa k poporodnemu okrevanju.

V poporodnem obdobju je ključno, da se posvetimo zdravljenju telesa in čustvenemu prilagajanju na novo vlogo matere. To obdobje se začne že v prvih tednih po porodu, ko se maternica postopoma vrača v svojo prednosečniško velikost, trebušni organi pa se prav tako postavljajo nazaj na svoje mesto. Medtem se celijo tudi morebitne rane ali šivi, ki so nastali med porodom, hkrati pa se telo prilagaja novim...

Preberi več...

POLOŽAJ NA VSEH ŠTIRIH MED NOSEČNOSTJO

Feb 28, 2023

Kratek odgovor na to vprašanje je DA, vendar vem, da to morda ne bo dovolj, da bi vas prepričalo

Pri izvajanju vaj na vseh štirih, je potrebno vedeti:

1. Kako dobro lahko aktivirate svoje jedro (tj. medenično dno in Transversus (TA)) v tem položaju? V videoposnetku lahko nosečnica, aktivira TA zelo dobro. Ko se TA skrči, lahko skoraj povsem dvigne trebuh. To je res zahtevna vaja za TA med nosečnostjo, saj mora ta in vse druge trebušne mišice dvigniti težo otroka! Kako dobro lahko to storite?

V svojih programih učim to vajo od začetka nosečnoti naprej. Prej, ko boste začela, bolj jo boste lahko aktivirali.

PREBERI: Najboljša vaja v nosečnosti in po porodu

2. Koliko časa preživite v tem položaju, ne da bi vključili svoje trup, torej popolnoma sproščen trebuh? Več časa kot pustite, da teža otroka počiva na trebušni steni in ta deluje proti gravitaciji, večja je možnost za raztezanje vezivnega tkiva. Že, ko rahlo...

Preberi več...

4 VAJE ZA ODPRAVO DIASTAZE REKTUSOV

Jan 11, 2023

Naslednje vaje so primerne za ženske, ki imajo diastazo do treh prstov in še vedno čutijo napetost v linei albi - vezivo med trebušnimi mišicami. Če imate večjo diastazo ali pomanjkanje napetosti (vaša linea alba je mehka in lahko s prsti z lahkoto pridete v trebuh), se pred nadaljevanjem posvetujte z nekom, ki ima izkušnje.

PREBERI: KAKO SI IZMERIŠ DIASTAZO?

Vse o diastazi si preberite tukaj: https://www.nusagnezda.com/diastaza-rektusov-101/

Toda to niso edine vaje, ki jih lahko izvajate za diastazo!!

Obstaja na stotine vaj, ki so primerne za diastazo . Vendar pa je veliko žensk zaskrbljenih, ker ne vedo kako začeti, zato obstaja nekaj preprostih vaj, ki jih lahko naredi vsaka (prosim sledite navodilom v videu). Priporočam, da jih kombinirate s preprostimi funkcionalnimi vajami, kot so počep, mrtvi dvig, veslanje ... vse vaje dobite v programu.

Naredite 2–3 serije po 10–12 ponovitev (menjajte strani, kadar je to primerno)....

Preberi več...

ULTIMATIVNI TRENING PO PORODU

Dec 12, 2022

Trening po porodu

Pri Fitmami se držim trifaznega okvira poporodnega programa.

Faza 1: rehabilitacija in okrevanje (od 0 do 6 tednov po porodu)

Faza 2: vrnitev k vadbi (od 7 do 18 tednov po porodu)

Faza 3: priprava na trening pred porodom ali vrnitev na trening moči (od 19 do 42 tednov po porodu).

Namen vadbe v fazah je omogočiti mamici čas za zdravljenje, rehabilitacijo in postopno vzpostavitev

temeljev splošne telesne pripravljenosti. Vsaka faza temelji na prejšnji. Tovrsten postopen pristop poveča možnosti, da ostane zdrava, vadba varna, hkrati pa bo mamica dosledno napredovala.

Cilj je, da po približno 42 tednih pridobi dovolj moči, vzdržljivosti in zmogljivosti, da se bo lahko ukvarjala z dejavnostmi, ki jo veselijo ali jih bo šele začela trenirati.
Faze niso oblikovane kot trdna in stroga pravila. Čeprav sem podala grobo časovnico za vsako fazo, se dejanski roki za okrevanje in rehabilitacijo zelo razlikujejo od posameznice do...

Preberi več...

VSE O VADBI V NOSEČNOSTI

May 23, 2022

TRIMESTER

Vadba v prvem trimesečju je lahko težka! Izčrpanost, pogosta slabost, padec krvnega tlaka, omotičnost …

To vsekakor ni čas, da preizkušate nove vrste vadbe Če ste pripravljeni na vadbo, je tukaj nekaj ključnih področij, na katere se morate osredotočiti.
1) TRUP: Transversus Abdominis (TvA) se, ko otrok(trebuh) raste razteza. To lahko oteži živčno povezavo s tem mišičnim območjem v poznejših fazah nosečnosti. Dokler imate še občutek, je to supre obdobje, ki ga je potrebno izkoristiti.

2) VAJE ZA HRBET: večina žensk lahko še vedno leži na trebuhu v prvih 12 tednih nosečnosti. To lahko naredi čudeže pri bolečinah v hrbtu in lahko pomaga okrepiti zadnjo verigo mišic. Zato izkoristite čas, ko še lahko ležite na trebuhu.

3) REBRA: Obseg vašega prsnega koša se med nosečnostjo razširi zaradi naraščajočega otroka! Začnite vaditi široko dihanje skozi diafragmo in rebra. V tej fazi...

Preberi več...

KARDIO TRENING V NOSEČNOSTI

May 10, 2022

POPOLN PROGRAM ZA TRENING V NOSEČNOSTI – TUKAJ

Kardio trening v nosečnosti pripravi telo na vse vrste stresa. Dobra kondicijska pripravljenost pomaga pri boljšem spancu, ki je v tem času prioriteta.

Nizkointenzivni in zmerni kardio treningi so v tem obdobju varni ( če ima nosečnica dovoljenje za vadbo iz strani ginekologa). Če do sedaj niste bila aktivna je tudi sedaj pravi čas, da z vadbo začnete, seveda zmerno in počasi.

V nosečnosti srčni utrip ni natančno merilo stopnje napora. Nosečnice, ki ste bile aktivne že prej se orientirajte po počutju, raje kot po srčnem utripu (pri kardio treningih). Nosečnost naravno poviša srčni utrip.. HIIT treningi – če čutite slabost ali vrtoglavico hiit treningi niso primerni za vas. V programu za nosečnice je tudi lestvica, s katero si lahko pomagate izbrati pravilno aktivnost zase.

Ne pozabite na počitek med treningi in dnevi treniranja. Nizkonitenzivne aktivnosti kot so hoja in...

Preberi več...

DIASTAZA V NOSEČNOSTI

May 10, 2022

Se lahko diastazi oziroma razmaku trebušnih mišic izogemo?

Kratek odgovr je NE.

Trebuh noseče ženske se mora prilagoditi rastočemu bitju. Linea alba (tkivo med 6 packom) je narejeno iz vezivnega tkiva, ki se mora stanjšati oziroma raztegniti, da lahko trebuh raste.

Trebuh se v nosečnosti raztegne, pri nekaterih zelooo raztegne. Seveda za to potrebuje razmak trebušnih mišic. To je pravzaprav dobrodošlo. Čudež, da se lahko otrok sploh razvije.

Med nosečnostjo je potrebno povezovalno dihanje in aktivacija globokih trebušnih mišic, zato da zmanjšamo možnost prevelike diastaze, ki lahko vodi v poškodbe in zakopmlicira poporodno regeneracijo.