Faza 1: rehabilitacija in okrevanje (od 0 do 6 tednov po porodu)
Faza 2: vrnitev k vadbi (od 7 do 18 tednov po porodu)
Faza 3: priprava na trening pred porodom ali vrnitev na trening moči (od 19 do 42 tednov po porodu).
Namen vadbe v fazah je omogočiti mamici čas za zdravljenje, rehabilitacijo in postopno vzpostavitev
temeljev splošne telesne pripravljenosti. Vsaka faza temelji na prejšnji. Tovrsten postopen pristop poveča možnosti, da ostane zdrava, vadba varna, hkrati pa bo mamica dosledno napredovala.
Cilj je, da po približno 42 tednih pridobi dovolj moči, vzdržljivosti in zmogljivosti, da se bo lahko ukvarjala z dejavnostmi, ki jo veselijo ali jih bo šele začela trenirati.
Faze niso oblikovane kot trdna in stroga pravila. Čeprav sem podala grobo časovnico za vsako fazo, se dejanski roki za okrevanje in rehabilitacijo zelo razlikujejo od posameznice do posameznice. Nekatere mamice bodo okrevale brez težav in se bodo lahko v približno devetih mesecih vrnile k vsem dejavnostim, ki jih imajo rade. Druge bodo za ustrezno okrevanje in vrnitev k polni aktivnosti potrebovale leto ali več.
Kako veste, da ste pripravljene na naslednjo fazo?
– Imate minimalne ali dobro obvladane simptome medeničnega dna, ki ne ovirajo vadbe ali uživanja v vadbi.
– Vadbo lahko vsak teden razširite z eno ali več spremenljivkami, med drugim z obsegom treninga, obremenitvijo ali tempom.
– Imate stabilno energijo.
– Vadbo lahko vsak teden razširite z eno ali več spremenljivkami, med drugim z obsegom treninga, obremenitvijo ali tempom.
– Imate stabilno energijo.
Obnove in celjenja tkiva ne morete pospešiti, lahko pa ga upočasnite, če prehitro naredite preveč.
V poporodnem obdobju se umetnost vadbe sreča z znanostjo. Vadbo je treba oblikovati glede na raven pripravljenosti, dosedanje okrevanje, raven energije, urnik in želje.
Ne pozabite: če je določena vaja ali vadba za vas prezahtevna, jo zmanjšajte. Če je prelahka, poskusite s težjo različico ali dodajte večjo obremenitev.
FAZA 1: REHABILITACIJA PO PORODU – POPORODNI PROGRAM
V fazi rehabilitacije in okrevanja (od 0 do 6 tednov po porodu) so aktivnosti namenjene spodbujanju zdravljenja in ne smejo biti bolj naporne od vsakodnevnih opravil. K težki vadbi ali tradicionalnemu treningu moči se ne smete vrniti, dokler ne vzpostavite trdnih temeljev. To ni vedno odvisno od tega, koliko ste bili pred nosečnostjo aktivni, saj so se nekatere živčno-mišične povezave “prekinile”.
Takoj po porodu začnite z dihalnimi vajami, povezovanjem medeničnega dna in diafragme ter z nežnimi vajami, kot so aktivacijske “vaje”, ki se dobro obnesejo pri številnih ženskah po porodu.
Obe dejavnosti sta fantastična načina, ki pripomoreta k temu, da si povrnete moč in delovanje jedra ter medeničnega dna.
Idealno je, da dihalne in aktivacijske vaje, ki vam vzamejo le nekaj minut dnevno, izvajate vsaj petkrat tedensko.
(Ta pogostost je primerna le zato, ker je intenzivnost tako nizka. V drugi fazi boste omejili pogostost vadbe na največ trikrat na teden, saj bodo vaje postale zahtevnejše.)
Če ne pretiravate, vam lahko te vaje pomagajo zmanjšati bolečine, ohraniti gibljivost in obnavljati povezavo med živci in mišicami. Bolečine ali utrujenosti ne smete občutiti. V kolikor ju, pogostost takoj zmanjšajte.
Ne pozabite: če se v zgodnjem poporodnem obdobju ne počutite pripravljene na izvajanje katere koli od teh vaj, je tako prav! Najpomembneje je, da počivate in premikate svoje telo (ali pa tudi ne) na način, ki vam ustreza.
Primrene vaje po porodu: (vse vaje morajo biti narejene s pravilno tehniko)
ŠKOLJKA:
Izteg roke z rebri dol:
FAZA 2
Čeprav se v drugi fazi (od 7 do 18 tednov po porodu) pogosto vrnemo k bolj standardnim programom, ne smemo pozabiti, da še vedno okrevate po nosečnosti in porodu.
Teden za tednom se izvajajo iste vaje z rahlimi spremembami v številu serij in ponovitev.
Teden za tednom se izvajajo iste vaje z rahlimi spremembami v številu serij in ponovitev.
Da v prvih mesecih ne bi ustvarili prevelikega intraabdominalnega pritiska ali preveč obremenili
medeničnega dna, se vadba izvaja brez uteži. Število ponovitev se lahko zmanjša, obremenitev pa poveča, ko pridobite na moči in funkciji ter le, če vadbo dobro prenašate (brez diastaze rektusov, simptomov medeničnega dna ali zadrževanja diha).
Ne pozabite: gibanja imate že tako dovolj, ker materinstvo to od vas samo po sebi zahteva. Vadba za moč je potrebna zato, da lahko to gibanje opravljate brez bolečin.Vaje naj bodo zato takšne, da jih lahko prenesete v vsakdanje življenje (kot so pritiski nad glavo, mrtvi dvigi, nošenje uteži in počepi).
Pri vajah dodajte sklope intenzivnega krčenja mišic medeničnega dna. Te kontrakcije vadite v različnih položajih (npr. stoje, leže, kleče) in šele sčasoma med različnimi vrstami gibanja.
Tudi če niste v prvih šestih tednih izvajali nobenih rehabilitacijskih dejavnosti, vam bo verjetno zdravnik na pregledu dovolil vadbo. Priporočam, da vseeno dva tedna vsak dan ali skoraj vsak dan izvajate aktivacijske vaje.
VAJE IZ 2. FAZE ( IZ PROGRAMA FITMAMI20)
(PREDPOGOJ OBVLADANJE TEHNIKE, OHRANJANJE INTRAABDOMINALNEGA TLAKA).
IZPADNI NA MESTU:
PRILAGOJEN PLANK:
Končni cilj tretje faze (od 19 do 42 tednov po porodu) je pripraviti telo na vrnitev k dejavnostim, ki jih želite opravljati, za kar je potrebna ponovna vzpostavitev moči. Program se mora osredotočiti na primarne gibalne vzorce in sestavljene vaje, ki imajo funkcionalni učinek.
Ko napredujete v obremenitvi, pogostosti, obsegu in zahtevnosti, poskrbite, da se pri vaji ne pojavijo hribček ali izboklina na linea albi (diastaza rektusov), simptomi medeničnega dna ali zadrževanje diha. Vsako serijo morate še vedno končati z občutkom, da bi lahko z dobro tehniko opravili še nekaj ponovitev.
Vadba v tretji fazi je primerna za mamice, ki:
* so imele nekompliciran porod,
* so imele nekompliciran porod,
* želite nadaljevati s pridobivanjem mišične mase
* ali ste zaključila program prve in druge faze.
Če ste v tretji fazi (več kot 19 tednov po porodu), vendar niste izvajali nobenih rehabilitacijskih ali okrevalnih dejavnosti, priporočamo dvoje:
* vsak dan ali skoraj vsak dan (oziroma tako pogosto kot vam dopuščata urnik in raven energije) sami doma izvajajte vaje prve faze, ki je prilagojen 5.—6. tednu.
* začnite z vajami za moč v okviru druge faze.
S tem boste postopoma izboljšali delovanje jedra in medeničnega dna, začeli ponovno oblikovati temeljne gibalne vzorce ter obnovili moč in mišično maso, preden preidete na zahtevnejše dejavnosti.
Po šestih tednih, če je vse v redu, lahko preidete na tretjo fazo.
To je faza, v kateri lahko nadaljujete s treningom za moč ali aktivnostjo, ki ste jo imeli pred nosečnostjo.
VAJE: (PREDPOGOJ PRAVILNA TEHNIKA, ZAKLJUČENA 2. FAZA TRENINGOV).
VESLANJE Z UTEŽJO: (IZ PROGRAMA NAPREDNI )
DVIG BOKOV NA KLOPI
Kako veš, da si pripravljena na tek?
