Vadba v primeru zdrsa medeničnih organov (video varne vaje)

Danes se bom dotaknila teme, ki je lahko zelo občutljiva in intimna, a kljub temu izjemno pomembna za vaše zdravje - gre za popuščanje medeničnih organov. Morda ste že slišali za ta pojav, imenovan prolaps, ki lahko prizadene ženske vseh starosti. Če ste bili nedavno diagnosticirani s to težavo, se verjetno sprašujete, ali lahko še vedno izvajate vadbo in kako jo prilagoditi, da ne bi poslabšali svojega stanja. V tem blogu vam bom razkrila nekaj ključnih informacij o prolapsu medeničnih organov in vajah ter vam svetovala, kako lahko še naprej ostajate aktivni in zdravi.

Kaj je prolaps medeničnih organov?

Popuščanje medeničnih organov je stanje, ko se organi v medenici, kot so maternica, mehur in rektum, premikajo navzdol proti nožnici in lahko izstopijo iz nje. To se zgodi, ko se mišice in vezivno tkivo, ki podpirajo te organe, oslabijo ali raztegnejo. Obstaja več dejavnikov, ki lahko povzročijo popuščanje medeničnih organov, kot so nosečnost, porod, menopavza, dednost, debelost in prekomerna vadba.

( zdrs maternice: VIR:https://thepelvicclinic.co.uk/conditions-treatments/pelvic-organ-prolapse/)

Ali lahko še vedno izvajam vadbo, če imam prolaps organov?

Mnoge ženske se sprašujejo, ali lahko še vedno izvajajo vadbo, ko imajo prolaps  medeničnih organov. Odgovor je pritrdilen, vendar morate biti previdni, da ne bi poslabšali stanja. Vaje so dejansko lahko koristne, saj lahko okrepijo mišice, ki podpirajo vaše medenične organe. Vendar pa je pomembno, da se izogibate vajam, ki povečujejo pritisk v trebušni votlini, kot so dvigovanje prevelikih uteži, določene vaje za trebušne mišice, skakanje ali tek, saj lahko ti gibi povzročijo dodaten pritisk na vaše medenične organe in poslabšajo simptome. Priporočljive so vaje, ki krepijo mišice medeničnega dna, kot so trening za medenično dno, ter vaje za krepitev mišic hrbta in trebuha.

VAJE ZA MOČ, KI SO VARNE: https://www.youtube.com/watch?v=7x2FaalUCGc&t=5s

Kako prilagoditi vadbo?

Če želite ohraniti svojo telesno pripravljenost in se hkrati izogniti poslabšanju simptomov prolapsa medeničnih organov, se lahko posvetujete s fizioterapevtom ali usposobljenim trenerjem, ki vam bo pomagal prilagoditi vašo vadbo.

Prilagoditve se običajno nanašajo na zmanjšanje intenzivnosti in pritiska na trebušno votlino. Na primer, namesto dvigovanja uteži lahko izvajate vaje z lastno težo ali uporabljate lahke uteži, namesto skakanja pa lahko izvajate kardiovaskularne vaje, kot so hoja, kolesarjenje ali plavanje.

Pomembno je tudi, da se izogibate vajam, ki vključujejo napetost v trebušnih mišicah, in se namesto tega osredotočite na krepitev mišic medeničnega dna s Keglovimi vajami, ki naj bodo pravilno narejene (stisk in sprostitev).

Vaje so lahko koristne pri prolapsa medeničnih organov, vendar je pomembno, da izvajate prilagojene vaje, ki ne bodo povzročile dodatnega pritiska na vaše medenične organe. Sledite smernicam vašega fizioterapevta ali trenerja, ki vam bodo pomagali pri izbiri primernih vaj, pravilni tehniki izvajanja in spremljanju vašega napredka.

Redna vadba bo okrepila vaše mišice in pomagala pri preprečevanju poslabšanja stanja. Ne pozabite, da je pri skrbi za vaše zdravje pomembno, da se vedno posvetujete s strokovnjakom.

Če želite izboljšati stanje in se vrniti počasi na vadbo za moč in aktivnosti, ki jih imate radi, je nujno začeti na začetku: PROGRM VADBE DOBITE TUKAJ

Rada bi dodala nekaj informacij o drugih vidikih prolapsa medeničnih organov, ki so lahko koristni za vaše razumevanje te težave.

Poleg vaj, ki lahko pomagajo pri krepitev mišic medeničnega dna, lahko prehrana igra tudi pomembno vlogo pri preprečevanju prolapsa medeničnih organov. Prehrana, bogata z vlakninami, lahko pomaga pri zmanjševanju zaprtja in povečuje funkcijo črevesja, kar lahko zmanjša pritisk na vaše medenične organe. Poleg tega lahko prehrana, ki vsebuje zadostne količine beljakovin, pomaga pri vzdrževanju mišične mase in krepitev mišic medeničnega dna.

Poleg tega lahko tudi izbira oblačil igra vlogo pri preprečevanju prolapsa medeničnih organov. Izogibajte se tesnim oblačilom in visokim petam, ki lahko povzročijo dodaten pritisk na vaše medenične organe. Namesto tega izberite udobna oblačila in čevlje z nizkimi petami.

Na koncu je pomembno, da se zavedate, da lahko prolaps medeničnih organov prizadene vsako žensko, ne glede na starost ali življenjski slog. Vendar pa obstaja veliko možnosti za preprečevanje in zdravljenje tega stanja, vključno z vadbo, prehrano in drugimi prilagoditvami življenjskega sloga. Zato je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom in poiščete pomoč, če imate kakršne koli simptome ali vprašanja o popuščanju medeničnih organov.

Poleg tega je pomembno, da se izogibate dvigovanju težkih bremen ali ponavljajočih se gibov, ki lahko povzročijo dodaten pritisk na vaše medenične organe. Namesto tega izvajajte vadbo, ki vključuje zmerno aerobno aktivnost, kot sta hoja ali kolesarjenje, ter vaje, ki krepijo mišice medeničnega dna.

•  Pri vadbi je pomembno upoštevati nekatere smernice, da bi preprečili poslabšanje stanja s popuščanjem medeničnih organov. Namesto teka in skakanja se izogibajte vadbi z veliko silami na medenično dno n poskusite omejiti čas, ki ga preživite na nogah.
• Med vadbo uporabljajte različne položaje, kot so sedenje, ležanje na boku, hrbtu ali pod kotom. Bodite previdni pri težavnosti vadbe, še posebej pri vajah za spodnji del telesa in dvigovanju bremen nad glavo.
• Če pa je vaše prolaps medeničnih organov dobro obvladan, vam vaš fizioterapevt da zeleno luč in sami dobro spremljate svoje občutke, lahko tudi uporabite uteži pri vajah, kot so počepi ali izpadni koraki.
• Bodite pozorni na občutke v medenici med in po vadbi ter prilagodite svojo vadbo, če se pojavijo občutki teže ali pritiska v medenici.
• Pomembno je, da prisluhnete svojemu telesu in upoštevate te smernice, saj vam bodo pomagale pri preprečevanju poslabšanja stanja in izboljšale vaše zdravje in dobro počutje.

Barber, M., Maher, C. (2013). Epidemiology and outcome assessment of pelvic organ prolapse. International Urogynecology Journal, 24(11), 1783-1790. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24142054

Betschart, Cornelia & Wisser, Josef. (2017). The Effect of Pregnancy on the Pelvic Floor:. 10.1007/978-1-4471-6711-2_4.

Capson, A., Nashed, J., Mclean, L. (2011). The role of lumbopelvic posture in pelvic floor muscle activation in continent women. Journal of Electromyography and Kinesiology, 21(1), 166-177. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11120500

Carley, M., Schaffer, J. (2000). Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women with Marfan or Ehlers Danlos syndrome. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 182(5), 1021-1023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10819815

Cresswell, A.G. & Thorstensson, A. Europ. J. Appl. Physiol. (1994) 68: 315. https://doi.org/10.1007/BF00571450

Gerten, K. A., Richter, H. E., Wheeler, T. L., Pair, L. S., Burgio, K. L., Redden, D. T., Varner, R. E., … Hibner, M. (2008). Intraabdominal pressure changes associated with lifting: implications for postoperative activity restrictions. American journal of obstetrics and gynecology, 198(3), 306.e1-5.

Hay, J. (1993). Cities, altos, longs (faster, higher, longer): the biomechanics of jumping for distance. Journal of Biomechanics, 26 (1), 7-21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8505354

Hillock, J., Handa, V. (2016). The epidemiology of pelvic floor disorders and childbirth: an update. Obstetrics and Gynecology North America, 43(1), 1-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757815/

Iosif CS, Batra S, Ek A, Astedt B (1981) Estrogen receptors in the human female lower uninary tract. AmJObstetGynecol 141: 817–820.

Landon CR, Crofts CE, Smith ARB, Trowbridge EA. Mechanical properties of fascia during pregnancy: a possible factor in the de- velopment of stress incontinence of urine. Contemp Rev ObstetGynaecol. 1990;2:40–6.

Lee, U., Kerkhof, M., van Leijsen, S., Heesakkers, J. (2017). Obesity and pelvic organ prolapse. Urology; 27:5, 428-434.

Mehta A, Bachmann G. Vulvovaginal complaints. Clin Obstet Gynecol. 2008;51:549-555.

Miedel, A., Ek, M., Tegerstedt, G. et al. Int Urogynecol J (2011) 22: 461. https://doi.org/10.1007/s00192-010-1305-z

Shaw, J. M., Hamad, N. M., Coleman, T. J., Egger, M. J., Hsu, Y., Hitchcock, R., & Nygaard, I. E. (2014). Intra-abdominal pressures during activity in women using an intra-vaginal pressure transducer. Journal of sports sciences, 32(12), 117

Sapsford, R., Richardson, C., Maher, C., Hodges, P. (2008). Pelvic floor muscle activity in different sitting postures in continent and incontinent women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 89(9), 1741-1747. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18760158

Sapsford, R., Hodges, P., Richardson, C., Cooper, D., Markwell, S., & Jull, G. (2000). Co-activation of the abdominal and pelvic floor muscles during voluntary exercises. Neurourology and Urodynamics, 20(1), 31-42. doi:10.1002/1520-6777(2001)20:13.0.co;2-p

Spieker-Ten Hove, M., Pool-Goudzwaard, A., Eijkemans, M., Steegers-Theunissen, R., Burger, C., Vierhout, M. (2009). Symptomatic pelvic organ prolapse and possible risk factors in a general population. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 200(2), 184. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19110218

Swift, S. (2000). The distribution of pelvic organ support in a population of female subjects seen for routine gynecologic health care. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 183(2), 277-85. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10942459

Vrijens, D., Berghmans, B., Nieman, F., van Os, J., Van Koeveringe, G., Leue, C. (2017). Prevalence of anxiety and depressive symptoms and their association with pelvic floor dysfunctions - A cross sectional cohort study at a pelvic care centre. Neurology and Urodynamics, 36(7), 1816-1823. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28220586