VADBA PO CARSKEM REZU

Vrnitev k vadbi po carskem rezu je lahko zastrašujoča naloga. Mnoge so bile v poporodnem obdobju neinformirane in poškodujejo svoje jedro, ne da bi se tega zavedale. 

Največja napaka, ki jo naredijo matere po carskem rezu, je, da svojemu telesu ne dajo časa, da se pravilno rehabilitira. Mnoge ženske se soočajo s pomanjkanjem informacij in navodil ter seveda brez posebnega protokola vadbe po carskem rezu!

Vrnitev k vadbi po carskem rezu
Hitra vrnitev k vadbi po carskem rezu poveča možnosti dolgoročnih posledic za vaše telo. Vem, da je to lahko frustrirajoče, a večina novopečenih mamic se bo morala več kot enkrat opomniti, da se je potrebno umiriti. Imate eno priložnost, da se pravilno pozdravite – zato jo kar najbolje izkoristite! 

POPOLN VADBENI POROGRAM PO CARSKEM REZU NAJDETE TUKAJ

Veliko lažje je preprečiti težave tako, da začnete poporodno pot po pravi poti, kot pa jih reševati leta pozneje. Bodite previdni in ne skočite nazaj na tisto, kar ste počeli pred nosečnostjo, naša telesa gredo čez veliko dejavnikov v teh 9 mesecih, ki jim nato sledi sledi operacija. 

CARSKI REZ JE POGOSTA OPERACIJA, KAR PA NE POMENI, DA JE ZA TELO ENOSTAVNA.

Za vse vas, ki se sprašujete, skozi kaj gre vaše telo med carskim rezom ... Tukaj je odlična vizualna predstavitev.

Kot lahko vidite, trebušne mišice niso odrezane, vendar poglejte, skozi koliko plasti tkiva morajo iti in koliko popravil je treba izvesti!

Maternico zašijemo nazaj, mehur vrnemo na svoje mesto, nato zašijemo še vezivno tkivo, trebuh in kožo.

Nastalo bo veliko plasti šivov in brazgotin, za katere bo treba skrbeti, da si bodo čim bolje opomogli. Upajmo, da vam bo ta video pomagal spoznati, kako nežni in potrpežljivi morate biti, ko nadaljujete z vadbo po carskem rezu

 OD PORODA DO 8 TEDNOV PO PORODU

Vaša naloga mame je, da hranite, crkljate, spite in okrevate. Če imate možnost, da nekdo prinese otroka k vam v času hranjenja, lahko to koristno vpliva na okrevanje v prvih dneh/tednih.

Kdaj lahko telovadim po carskem rezu?

No, vse je odvisno od tega, kaj za vas predstavlja  "vadba po carskem rezu", vendar je mogoče posebne vaje, ki temeljijo na dihanju in aktivaciji jedra, izvesti skoraj takoj! So izjemno koristne za okrevanje vašega telesa takoj po carskem rezu.

Obnova jedra se začne z postopno aktivacijo jedra na delovanje od diafragme do medeničnega dna.

Čemu se je treba izogibati?

Spolnemu odnosu, preden prejmete zeleno luč vašega zdravnika. Če čutite bolečino, uhajanje, pomeni, da pretiravate.  Dvigovanje ničesar, kar je težje od vašega otroka. Pretiravanje v čemur koli in če  čutite bolečino na brazgotini, je to znak, da morate upočasniti. Zanemarjanje drže in zanemarjanje aktivacije globokih  mišicah jedra.

Kako pravilno dihati?
Vaša prva okrevalna vaja po carskem rezu bi morala biti pravilno dihanje, s pravilnim mislim na uporabo trebuha. Za matere s carskim rezom je običajno, da se bojijo dihati s trebuhom. Zaradi tega so zelo napete, ramena držijo visoko in dihajo v prsni koš, kar spodbuja plitvo dihanje. Dihanje s trebuhom ne boli. Namesto tega vam bo pomagalo pri sprostitvi in preprečilo zaprtje.

Poleg pravilnega vsakodnevnega dihanja je tukaj zelo koristna vaja za carski rez, ki jo lahko izvajate nekajkrat na dan:

Ob vdihu pustite, da vam zrak teče skozi nos, sprostite se in pustite, da se vaš trebuh nežno razširi, ne da bi silili vanj zrak (ne vdihnite močno).

Ob izdihu nežno aktivirajte medenično dno in globoke trebušne mišice. Podaljšajte hrbtenico, da preprečite skrajšanje trebuha.

Ne pozabite uporabiti te vaje, preden naredite kakršen koli napor. Vključite svoje notranje mišice, preden vstanete iz postelje ali preden vzamete v roke otroka. Začnite z izdihom in nato začnite z gibanjem ali dvigom.

Kaj pa hoja?
V prvih dneh poskusite čim bolj ležati. Ta čas izkoristite za dihanje, sprostitev in nežno gibanje. Ko se vam zahoče, je hoja odlična vaja po carskem rezu za preprečevanje krvnih strdkov. Začnite z zelo kratkimi sprehodi okoli hiše/bloka in počasi povečujte razdaljo. Pomembno je, da spremljate svojo raven energije in počutje.

Kako se premikati brez bolečin?
Pravilno okrevanje je odvisno od več od zgolj izvajanja prave vrste vadbe po carskem rezu. Vsakodnevne dejavnosti imajo lahko boleče posledice in vse, kar poveča intraabdominalni tlak, lahko povzroči obremenitev in/ali ostre bolečine (sedenje/dojenje s slabo držo ...). Oglejmo si torej nekaj načinov, kako se lahko izognete bolečini v tem občutljivem času. Ne pozabite, da je to čas, da prosite in sprejmete pomoč in ponudbe prijateljev in družine. Vsaka malenkost pomaga.

Poskusite se navaditi, da se najprej uležete na bok, preden se počasi prevrnete na hrbet, ko greste v posteljo. Nato se prevalite na bok, spustite noge s postelje in se z roko potisnite na posteljo. Skratka, izogibajte se vsemu, kar vodi do "trebušnjaku" podobega giba – te vaje po carskem rezu niso varne, ker povzročajo velik pritisk za trebušno steno in brazgotino – kar povzroči bolečino in še večjo škodo.

Kako kihniti/kašljati brez bolečin?
Tu je majhen trik za kašljanje, kihanje in smeh: dlani položite na vsako stran brazgotine in ju nežno približajte. Ne potiskajte trebuha ven. Prepričajte se, da gre vaš trebuh noter.

Druga možnost je, da si položite na trebuh blazino in se nežno skrčite.

PO 8 TEDNIH POPORODU

Morda ste zdaj prejeli zeleno luč za nadaljevanje vadbe s strani vašega zdravnika! Cestitke!

Čeprav vam je morda dovoljeno, da začnete telovaditi, proces celjenja še ni končan! Navzven je vaša brazgotina morda videti večinoma zaceljena, vendar se globlje plasti še vedno okrevajo.

IZGUBITE TREBUŠČEK

Vaje, ki se jim je treba izogibati na začetku vadbe po carskem rezu:
Vse vrste trebušnjakov, dvigov nog, popolnega planka, sit - upov.
Kakršna koli vrsta aktivnosti z velikimi silami, kot so tek, skoki, burpee-ji …
Vse vrste vaj z veliko obremenitvijo
Kakršna koli vrsta vadbe, ki pritiska na medenično dno ali na lineo albo (srednjo črto trebuha).

 Mit: "Svojega otroka nisem rodila, tako da je moje medenično dno v redu."

Misel, da so vaše mišice medeničnega dna prenesle manj stresa, ker ste rodili s carskim rezom, je napačna. Nosečnost sama po sebi povzroča ogromno obremenitve medeničnega dna in povečuje tveganje za disfunkcijo medeničnega dna. 

• Med nosečnostjo je vaš rastoči otrok/maternica močno pritiskal na mišice medeničnega dna. Mišice in vezivna tkiva so se raztegnila in so zdaj bolj ohlapna kot običajno. Tudi vaši drugi medenični organi so prestali ta stres, zaradi česar je moteno njihovo normalno delovanje (mehur in danka).

• Carski rez vpliva na delovanje medeničnega živca, kar povzroči občutke, kot je občutek, da morate ves čas lulati, in/ali bolečine v klitorisu in sramnih ustnicah.

• Med nosečnostjo se vaše težišče premakne in mnoge ženske se poskušajo uravnotežiti tako, da potisnejo trtico pod medenico, kar vpliva na tonus mišic medeničnega dna.

Poleg vašega programa vadbe po  carskem rezu  https://www.fitmami.si/poporodni-program zelo priporočam posvet s fizioterapevtom.

Vrnitev k treningu moči

Vrnitev k vadbi po carskem rezu s strategijo in nego je ključna za rehabilitacijo in izgubo trebuha, izboljšanje funkcij medeničnega dna, pravilno okrevanje in uživanje v dobro delujočem telesu. Verjemite mi, vredno je.

Čeprav morda nestrpno čakate na dan, ko se boste lahko spet  počutili domače v telesu in telovaditi kot prej, je bistveno, da se osredotočite na svoje temelje, preden na njih gradite moč. Če si vzamete čas za ustrezno kondicijo in ponovno krepitev telesa, se boste postopoma lahko vrnili k dejavnostim, ki jih imate radi. 

Popeljite svoje poporodno fitnes potovanje na višjo raven, začnite načrt vadbe po carskem rezu z mano.

Držite se vaj za trebušno dihanje, vendar stopnjujte težavnost

 Želite izgubiti  trebuh in morda mislite, da potrebujete nekaj bolj dinamičnega od dihalnih vaj, da si opomorete, pozdravite diastazo  in zravnate trebuh.

Mnogi podcenjujejo pomen in učinkovitost dihalnih vaj in vaj za medenično dno, dejstvo, da so videti tako pasivne, pa dela krivico njihovi osupljivi učinkovitosti! Presegajo razumevanje, delujejo kot katalizator ogromnih notranjih sprememb in izboljšav dobrega počutja.

Ponovno usposobite svoje telo za stvari, ki jih imate radi – začnite počasi in postopoma
Vsaka posameznica se rehabilitira s svojim tempom. 

Pravzaprav ni magičnega datuma, ki bi vam dovolila naporne vadbe po carskem rezu. Pomembno si je priznati, da ste pravkar doživeli večjo operacijo. Pustite si čas za okrevanje in svojemu telesu zagotovite najboljše okolje za to.

Vaše telo ima sposobnost nenehne regeneracije in to počne v skladu z gibalnimi vzorci in prehrano. Z boljšimi navadami se vaše telo  obnavlja in zdrav boljei.
Poporodni programi: https://www.fitmami.si/poporodni-program