KAKO IZMERIMO DIASTAZO REKTUSOV: CELOVIT VODIČ IN VIDEO

Kako izmeriti diastazo rektusov: Celovit vodič

Diastaza rektusov, je stanje, pri katerem pride do ločitve trebušnih mišic. Pogosto se pojavi po nosečnosti ali zaradi nepravilne telesne aktivnosti. V tem blogu vam bomo pokazali, kako izmeriti diastazo rektusov doma in zakaj je pravilno merjenje pomembno za vaše zdravje.

Kaj je diastaza rektusov?

Diastaza rektusov je ločitev leve in desne trebušne mišice, znane kot rektus abdominis. Ta ločitev lahko povzroči izbočen trebuh, težave s hrbtom ter zmanjšano stabilnost trupa. Diastaza rektusov je pogosta pri ženskah po nosečnosti, lahko pa se pojavi tudi pri moških in otrocih.

Kako izmeriti diastazo rektusov?

VIDEO: https://youtu.be/4ZcPHrj1f18?si=ZNimSU_C2CRGeTGL

Merjenje diastaze rektusov je preprosto in ga lahko izvedete sami doma. Potrebujete le ravno podlago in svoje prste. Sledite tem korakom:

1. Pripravite se

Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Sprostite trebušne mišice.

2. Najdite pravi položaj

Z eno roko podprite glavo, z drugo pa nežno pritiskajte na sredino trebuha, tik nad popkom.

3. Izvedite test

Počasi dvignite glavo in ramena od tal, kot da bi hoteli narediti trebušnjak. Medtem, ko to počnete, s prsti druge roke začutite vzdolž sredinske črte trebuha.

4. Ocenite razdaljo

Z nežnim pritiskanjem prstov ocenite, kolikšna je širina vrzeli med mišicama. Širino lahko merite s številom prstov, ki jih lahko položite v vrzel. Normalna širina diastaze rektusov je do 2 cm, kar ustreza približno širini dveh prstov.

5. Zapišite rezultate

Rezultat zapišite, saj boste tako lahko spremljali napredek pri vajah za krepitev trebušnih mišic in zmanjševanju diastaze rektusov.

Zakaj je pomembno merjenje diastaze rektusov?

Pravilno merjenje diastaze rektusov je ključnega pomena za:

Oceno stanja mišic: Poznavanje širine diastaze rektusov vam pomaga oceniti, koliko so vaše trebušne mišice razmaknjene.

Načrtovanje vadbe: Na podlagi meritev lahko prilagodite vadbo in izberete prave vaje za krepitev trebušnih mišic.

Preprečevanje poškodb: S pravilnim merjenjem in ustreznimi vajami lahko zmanjšate tveganje za poškodbe hrbta in druge težave, povezane z diastazo rektusov.

Vaje za zmanjšanje diastaze rektusov

Po merjenju diastaze rektusov je pomembno, da vključite specifične vaje za krepitev trebušnih mišic in zmanjšanje razmika. Nekatere priporočene vaje so:

Vaje za medenično dno: Pomagajo krepiti mišice medeničnega dna in stabilizirati trup.

Vaje za globoke trebušne mišice: Varne za stanje vaše diastaze

Izogibanje vajam: Kot so klasični trebušnjaki in dvigi nog, ki lahko poslabšajo diastazo rektusov. (Če jih ne izvajate prav).

Vse vaje dobite TUKAJ.

Zaključek

Diastaza rektusov je stanje, ki zahteva pozornost in pravilno merjenje. S tem preprostim postopkom lahko sami ocenite širino vrzeli med trebušnimi mišicami in spremljate napredek. Pravilno merjenje diastaze rektusov je ključno za načrtovanje ustreznih vaj in preprečevanje morebitnih poškodb.

Ne pozabite, da se pred začetkom kakršnega koli vadbenega programa posvetujete s strokovnjakom, še posebej, če imate večjo diastazo rektusov ali druge zdravstvene težave. Pravilno merjenje in redna vadba lahko bistveno prispevata k vašemu zdravju in dobremu počutju.

1. Fernandes da Mota PG, Pascoal AGBA, Carita AIAD, Bø K. Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain. Man Ther. 2015 Feb; 20(1): 200–5.
2. Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 2016 Sep; 50(17): 1092–6.
3. Dufour S, Bernard S, Murray-Davis B, Graham N. Establishing expert-based recommendations for the conservative management of pregnancy-related diastasis rectus abdominis: A Delphi consensus study. J. Womens Health Phys. Therap., 2019.
4. Gluppe S, Ellström Engh M, Kari B. Women with diastasis recti abdominis might have weaker abdominal muscles and more abdominal pain, but no higher prevalence of pelvic floor disorders, low back and pelvic girdle pain than women without diastasis recti abdominis. Physiotherapy. 2021 Feb.
5. Gunnarsson U, Stark B, Dahlstrand U, Strigård K. Correlation between abdominal rectus diastasis width and abdominal muscle strength. Dig. Surg. 2015; 32(2): 112-6.
6. Hills NF, Graham RB, McLean L. Comparison of trunk muscle function between women with and without diastasis recti abdominis at 1 year postpartum. Phys. Ther. 2018 Oct 1; 98(10): 891-901.
7. GIRLS GONE STRONG: https://www.girlsgonestrong.com/blog/articles/how-do-i-know-if-i-have-diastasis-recti/