DOJENJE: Prilagajanje prehrane in vadbe

Koliko kalorij potrebujete za dojenje? Kako vaša prehrana vpliva na dojenje in kako varno shujšati med dojenjem? Ta blog odgovarja na ta in še veliko drugih vprašanj. Preberite naprej, da se naučite več o tem, kako podpreti svojo pot dojenja z ustrezno prehrano.

POTREBUJEJO MATERE VEČ KALORIJ MED DOJENJEM?

Res je, potrebujejo! Pravzaprav dojenje zahteva več kalorij kot nosečnost. Med nosečnostjo se maščobna masa matere poveča, da se pripravi na dojenje - proces, ki zahteva toliko energije, da je skoraj neverjetno!

KOLIKO DODATNIH KALORIJ POTREBUJEMO ZA DOJENJE?

To je kompleksna tema. Pogosto boste slišali različne številke - 200, 300, 800, kar je velika razlika. Vendar pa je študija Butte in King pokazala, da ženske potrebujejo do 625 dodatnih kalorij na dan v prvih petih mesecih dojenja. Ali to pomeni, da bi morale VSE ženske zaužiti dodatnih 625 kalorij na dan v prvih petih mesecih? Ne nujno! To število se močno razlikuje med ženskami.

JE DIETA MED DOJENJEM VARNA?

Kratko in jedrnato, da - dieta med dojenjem je varna. To pomeni, da lahko varno izgubljate maščobo v poporodnem obdobju brez vpliva na količino mleka. Čeprav omejitev kalorij verjetno ne bo vplivala na vašo proizvodnjo mleka, lahko omejena energija vpliva na zdravje in poveča tveganje za poslabšanje.

LAHKO GREMO MED DOJENJEM V DEFICIT KALORIJ?

Počasna in postopna izgubo maščobe (približno 0,5-1 kg na teden) je varna za proizvodnjo mleka. Izguba maščobe zahteva omejevanje kalorij (energije), kar lahko zmanjša zaužitje mikrohranil. Po porodu so ženske pogosto izčrpane z bistvenimi mikrohranili, kot so jod, vitamin D in EPA/DHA omega 3. Omejevanje vnosa hrane je sicer varno z vidika izgube maščobe, lahko pa poveča tveganje za nadaljnje izčrpavanje teh mikrohranil. Zato, če se odločite za dieto, dajte prednost sadju in zelenjavi.

KAKO DOLOČIM KALORIJE ZA DOJENJE?

Pri določanju vaših kaloričnih potreb med dojenjem je treba upoštevati naslednje:

• POLNO dojite (torej, ne dajete druge hrane, kot so trda hrana ali formula)? Če je odgovor da, bodo vaše energetske potrebe nekoliko višje. Če ne, bodo verjetno nižje.
• Koliko je star vaš dojenček? Energetske zahteve so običajno najvišje v prvih petih mesecih dojenja. Ko se vaš dojenček dobro privadi trde hrane, bo začel uživati manj mleka.
• Dojite več otrok ali dojite samo enega? Več otrok = višje energetske potrebe.

Ti dejavniki vam bodo pomagali ugotoviti, ali bodo vaše energetske potrebe približno 625 kalorij na dan, ki sem jih omenila v tem blogu. Nato lahko ocenite svoje vzdrževalne kalorije s kalkulatorjem za določaje kalorij. Pomembno je opozoriti, da ta kalkulator oceni vaše vzdrževalne kalorije, če NE dojite. Predlagamo, da dodate dodatnih 300-500 kalorij in spremljate, kaj se dogaja z vašo povprečno težo v dveh tednih.

Če želite strokovno vodenje, naši poporodni programi podrobneje obravnavajo to temo in vam omogočajo individualno obravnavo za prehransko svetovanje. 

KAJ JE POTREBNO JESTI MED DOJENJEM?

Ker vaša prehrana neposredno vpliva na vaše zdravje in zdravje vašega otroka, morate v tem času vključiti nekaj pomembnih živil. Prvič, bistveno je uživanje široke palete živil iz vsakega od treh makrohranil: beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V zvezi z dojenjem so številni vitamini in minerali bistvenega pomena za mamo in otroka. Eno hranilo je zlasti jod, ki telesu pomaga pri izdelavi ščitničnih hormonov za uravnavanje metabolizma in ohranjanje pravilnega delovanja celic. Na srečo je jod v številnih živilih, kot so mlečni izdelki, morski sadeži, jajca, obogaten kruh in žita. Vendar pa je materino mleko tudi odličen vir joda za vašega otroka.

Eno hranilo, ki ga med dojenjem zlahka spregledamo, je vitamin D. Ta vitamin pomaga našim telesom absorbirati in uporabljati kalcij, kar vodi do močnih kosti in zob. Prav tako igra vlogo pri delovanju imunskega sistema in rasti celic. Kako torej med dojenjem dobimo dovolj vitamina D? Najučinkovitejši način JE dodajanje vitamina D v obliki prehranskih doplonil. Dobimo ga s soncem in določeno prehrano. Losos, tuna, jajčni rumenjak ...

Kalcij je nujen za zdravje kosti, nujen pa je tudi za proizvodnjo mleka. Pravzaprav potrebuje doječa mama približno 1200 miligramov kalcija vsak dan – to je več od priporočenega dnevnega vnosa za odrasle, ki ne dojijo! Torej, kje lahko doječa mama dobi svoj dnevni odmerek kalcija? Seveda so mlečni izdelki, kot sta mleko in jogurt, očitna izbira. Vendar pa številne nemlečne možnosti vključujejo tudi listnato zelenjavo, mandlje in tofu, narejene s kalcijevim sulfatom.

Če dojite, je bistveno, da zagotovite dovolj železa v vaši prehrani. Zakaj? Železo pomaga ohranjati vaše rdeče krvne celice zdrave in podpira dostavo kisika. To tudi pomeni, da ohranja vašo raven energije in sposobnost za boj proti okužbi. Materino mleko samo po sebi ne vsebuje veliko železa, zato morajo doječe matere priporočeni dnevni vnos zaužiti iz živil, kot so rdeče meso, fižol, leča, obogatena žita in temno listnata zelenjava. Glavna stvar, ki jo morajo mame vedeti, je, da priporočeni dnevni vnos železa za doječe matere ne upošteva mater z redno menstruacijo. To je zato, ker lahko dojenje odloži menstruacijo! Če imate svoj cikel, si morate prizadevati za več železa v vaši prehrani.

Drugi kritični prehranski vidiki vključujejo uživanje živil z visoko vsebnostjo cinka, folne kisline in omega-3 maščobnih kislin.

KAJ PA DODATKI V OBLIKI MULTIVITAMINOV?

Multivitamini so lahko koristni dodatek za doječe matere, še posebej, če ne morejo jesti uravnotežene prehrane ali se soočajo s pomanjkanjem hranil. Vendar je vedno najbolje, da se pred začetkom jemanja novih prehranskih dopolnil med dojenjem posvetujete z zdravstvenikom.

JE TRENING MED DOJENJEM VAREN?

Kar zadeva fitnes in dojenje, ni treba skrbeti. Čeprav se pogosto trdi, da vadba zmanjša proizvodnjo mleka zaradi povečane proizvodnje mlečne kisline, je to mite ovržla študija Carey & Quinn 2001. Torej, na splošno je v tem času vadba popolnoma varna  (razen če vam je zdravnik svetoval drugače). Redna telesna aktivnost lahko ima odlične koristi tako za mamo kot za dojenčka. Izboljšuje razpoloženje, zmanjšuje stres in pomaga pri izgubi teže po porodu. Kot vedno, poslušajte svoje telo in se ne silite preveč - postopno vrnitev v svojo rutino bo preprečila poškodbe in zagotovila, da boste lahko vzdrževali reden urnik vadbe, ki bo ustrezal vam in vašemu malčku.

POSKUSITE PROGRAME PRED IN PO PORODU 

Postati mama je lahko že samo po sebi stresno, dodajanje pritiska zaradi vrnitve v formo pa lahko stvari še bolj obremenjuje. Tukaj vstopijo moji programi po porodu. Strokovnjaki za fitnes in prehrano smo jih ustvarili, da odpravijo vso ugibanje in ponudijo enostaven načrt za vrnitev v formo. Sami ne morete krmariti po zapletenem svetu diet in vadbe - tu smo, da vam pomagamo. Dovolite nam, da vam pomagamo postati najmočnejša in najbolj zdrava različica sebe. Zaupajte nam, vredni ste tega.