VSE O DIASTAZI REKTUSOV

VSE O DIASTAZI REKUTSOV

DIASTAZA REKUTUSOV je razmik med premo trebušno mišico ali 6 packom, po  dolžini mišice, ki je razdeljena na dva dela. Razmik kot sam je posledica tkiva (linea alba), med mišicami, ki se je med  nosečnostjo raztegnila in postala šibka.

Najprej naj vas pomirim. To je zelo pogost pojav med nosečnostjo in zelo lahko ga je odpraviti po porodu. 

Ko se trebuh med nosečnostjo razteza, se trebušna stena raztegne. Linea alba je tkivo, ki poteka po sredini mišice in drži levo in desno polovico skupaj.  Tkivo  postane prosojno, raztegnjeno in tanko in kot takšno ni več  sposobno držati skupaj mišic tako, kot jih je pred porodom. (Lahko si predstavljate elastiko, ki se raztegne in postane prosojna).

POMEMBNO: MED NOSEČNOSTJO NE MOREMO VPLIVATI NA DIASTAZO REKTUSOV 

ZAPRTA MIŠICA NE POMENI, DA JE ZACELJENA

Najpomembnejša informacija

Pri diastazi rektusov,  linea alba (tkivo)  izgubi sposobnost tenzije in ne mora več opravljati svojega dela, tako kot ga je nekoč. To se lahko kaže kot napihnjenost, (kot da ste ves čas napihnjeni ali pa da izgledate kot 5 mesecev noseči). Tudi, če ste več let po porodu. Lahko se kaže pa tudi kot bolečina v križu, nestabilnost trupa, “luknja v trebuhu”, predvsem pri popku.

KAKO VESTE, DA IMATE DIASTAZO REKTUSOV, PREBERITE TUKAJ.

Rada uporabljam primerjavo elastičnega traku. Ko ga raztegnemo postane prozoren in stanjšan. Točno tako je pri linei albi, vse se vidi čez in zelo je šibka, kar pripelje do razmika trebušnih mišic. Razporek je lahko drugačen pri vsaki ženski. Lahko je prisoten čez celotno dolžino mišice ali samo v centru, pri popku ali na določenih mestih.

Moč tkiva je bolj pomembna kot razmak med mišicami!

V mojih programih učim ženske, kako z vajami izboljšati stanje diastaze rektusov z vajami.

Vaje so izjemno pomemben spekter in brez vaj težko dosežemo stabilnost trupa in s tem neko “varovalko”, da se stanje poslabša ali ne izboljša.

Vaje takoj po porodu, kot so dihalne vaje, nežna aktivacija trebušnih mišic, pomagajo pri vzpostavitvi živčno mišičnih povezav, ki so bile med nosečnostjo oslabljene. Brez vzpostavitve teh povezav, mišica ne deluje, kar v praksi pomeni, da kakršno koli vadbo ali vaje ne bodo delovale ( kompenzacija z drugimi mišicami, ki močnejše, da prevzamejo vlogo). Zato je tako zelo pomembno, da v prvih dneh in tednih po porodu, ko poteka samodejno celjenje telesa, telesu pomagamo z vajami, ki so primerne in se stopnjujejo počasi.

p.s. ni ti potrebno iskati katere vaje so to, zate sem se in se še izobražujem in ustvarila sem program, ki je učinkovit in varen po porodu. PROGRAM DOBITE TUKAJ

Kaj pa če ste že leta po porodu in imate diastazo rektusov

Vedno je čas za spremembe, kot vidiš v tem zapisu, je vedno čas za celjenje diastaze rektusov pa čeprav mogoče ne bo šla čisto skupaj. Pomembno je v kakšnem stanju je linea alba.

Pri celjenju diastaze rektusov je potrebno zaviti tudi   izven “bieomehanike” in priporočenih vaj.

So pravilne vaje pomembne? 100%!!

Zakaj imata dve podobni ženski, ki imata obe 2 prsta diastaze, različne rezultate kljub temu da delata isti program, isto pogosto.

Naše misli, živčni sistem in imunski sistem so povezani. 

Pri poporodni rehabilitaciji so pomembni tudi drugi življenjski dejavniki. Vsi ti dejavniki so ključnega pomena, saj pomagajo pri celjenju vezivnega tkiva in izboljšanja diastaze, inkontinence in prolapsa.

1. PREHRANA – izberite hrano, ki spodbuja celjenje črevesja, podpira mikrobe, zmanjšuje vnetja in izboljšuje sintezo kolagena.

2. SPANJE – dajte prednost čim boljšemu neprekinjenemu spanju med 22. in 2. uro. Takrat se tkivo obnavlja. Izogibajte se svetlobi med 22. in 4. uro.

3. SOCIALNA POVEZAVA – študije kažejo, da občutek socialne izoliranosti povečuje stresne odzive v telesu. Stresni hormoni, kot je kortizol, povečajo vnetja in otežujejo zdravljenje.

4. MISLI – Vaše misli se dejansko izražajo v vaših genih na celični ravni.

»Ko se sprašujemo o zdravju medenice, moramo razmišljat tudii zunaj biomehanike. Tako kot pri zdravju katerega koli drugega dela telesa. 

Telo je povezano tako na fizičnem kot psihičnem nivoju. 

Prav tako na diastazo vpliva drža, nošenje in vaje.

VAJE:

Za zaceljenje diastaze rektusov so pomembne vaje za trup, to pomeni vaje za globoke trebušne mišice, medenično dno, zadnjico in hrbet. Nikakor niso dovolj samo vaje za trebuh. Če želimo, da se diastaza ne bi slabšala moramo najprej poskrbeti za močne mišice celotnega trupa. Če ste po porodu, začnite z dihalnimi vajami že v porodnišnici. Dihalne vaje krepijo globoke trebušne mišice in medenično dno. – DIHANJE

p.s ni ti potrebno iskati katere vaje so to, zate sem se in se še izobražujem in ustvarila sem program, ki je učinkovit in varen po porodu. PROGRAM DOBIŠ TUKAJ

3 Tedne po porodu začnite izvajati nežne aktivacijske vaje za zadnjico, trebušne mišice in hrbet, tukaj je izredno pomembno, da res delate samo tiste vaje, ki so primerne za obdobje treh tednov po porodu. VAJE NAJDETE TUKAJ.

Če ste že več let po porodu začnite izvajati vaje za moč FITMAMI

KAKO OPRAVITI MERITVE?

Priporočam, da z meritvami počakate 10-14 dni po porodu.

KORAK 1:  Ležite na hrbtu, s pokrčenimi nogami, dvignite majico tako, da lahko potipate trebuh.

KORAK 2: S prsti se pomikajte dol po celotni dolžini mišice, da začutite tenzijo linee albe. Lahko začnete pri prsnici in se “ sprehajajte” proti popku in naprej proti sramnici.

Zapišite si, kakšen je občutek. Lahko pritisnete prste dol, je tkivo močno ali šibko?

KORAK 3: Uporabite 3 sredinske prste in jih postavite nad popek. Brado upognite proti prsnici in dvignite glavo od tal.

To ni trebušnjak, samo dvig glave od tal!

Večkrat ponovite, če je potrebno.

KORAK 4: Ponovite korak 3  in sicer 3 prste nad popkom

KORAK5: Ponovite istro 3 prste pod popkom.

KORAK 6: PONOVITE vse še enkrat, vendar tako, da ob dvigu glave izdihnete in naredite “keglovo” vajo.

Priporočam, da izmerite diastazo na vsake 2 tedna, tako bo možno izmeriti napredek in če so vaje,  učinkovite.

KAKO VEM, DA JE DIASTAZA ZACELJENA?

Tudi, če je razmik še vedno prisoten, če je linea alba močna in čvrsta pomeni, da je zaceljeno. Torej na primeru; Še vedno čutite razmak med levo in desno stranjo rektusa (trebušne mišice), vendar je tkivo med razmakom čvrsto, se ne udira. To pomeni, da JE ZACELJENA.

Kako to vem. Predstavljajte si dva vzglavnika. En zelo mehek, drugi trd. S prstom v prvega padete not, pri drugem je preveč čvrsto da bi se “vdrlo”, mi želimo drugo varianto.

KAJ JE ŠE ZELO POMEMBNO PRI CELJENJU DIASTASE REKTUSOV? –POGLEJ

VIRI:

Povzeto po članku https://www.girlsgonestrong.com/blog/articles/healing-diastasis-recti/

1. Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellstrom – Engh M, Bo K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 2016 Sep;50(17):1092-6
2. Spitzgale TM, Leong FC, Van Dillen LR. Prevalence of diastasis recti abdominis in      a urogynecological patienr population. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct. 2007 Mar; 18(3):321-8.
3. Bo K, Hlide G, Tennfjord MK, Sperstad JB, Engh ME. Pelvic floor muscle function, pelvic floor dysfunction and diastasis recti abdominis: Prospective cohort study. Neurourol Urodyn. 2017 Mar;36(3):216-21.
4. Akram J, Matzen SH. Rectus abdominis diastasis. J Plast Surg Hand Surg. 2014 Jun;48(3):163-9
5. Lee D, hodges PW. Behavior of the linea alba During a Curl-up Task in Diastasis rectus Abdominis: An Observational Study. J Orthop Sports Phys Ther. 2016 Jul;46(7):580-9
6. Jessie Mundell – https://jessiemundell.com
7. Girls gone strong -https://www.girlsgonestrong.com