Diastaza Rektusov v Nosečnosti

vir slike: https://thetummyteam.com/diastasis-recti-and-pregnancy-faq/

Diastaza rektusov je pogosta težava, s katero se soočajo nosečnice in ženske po porodu. Hormon relaksin med nosečnostjo sprošča vezivno tkivo, kar omogoča širjenje trebušne stene za rastoči plod. Po porodu pa lahko ostane razmik, ki povzroča različne težave, kot so bolečine v križu, nestabilnost medenice in težave s trebušnimi mišicami.

Preprečevanje in zdravljenje diastaze rektusov

Pravilna poravnava relesa: Ključnega pomena je vzdrževanje dobre telesne poravnave. To pomeni, da morajo biti rebra poravnana nad boki, hrbtenica v nevtralnem položaju, spodnji del hrbta pa rahlo upognjen. Takšna poravnava omogoča optimalno delovanje trebušnih mišic in zmanjšuje prekomerno raztezanje linee albe, kar pomaga pri preprečevanju diastaze rektusov.

Povezava med trebušnimi in medeničnimi mišicami: Pomembno je razumeti, kako napenjati in sproščati mišice medeničnega dna in trebuha. Pri vdihu se diafragma spušča, medenične mišice pa raztezajo. Pri izdihu se diafragma dvigne, medenične mišice pa se skrčijo. Ta koordinacija pomaga vzdrževati optimalen pritisk v jedru in zmanjšuje tveganje za diastazo rektusov.

Vaje za krepitev globokih trebušnih mišic: Pri zdravljenju diastaze rektusov so priporočljive specifične vaje, ki krepijo globoke trebušne mišice brez povzročanja dodatne škode. Med te vaje spadajo:

Drsanje Pet: Ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni. Med izdihom iztegnite eno nogo, pri tem pa jo rahlo dvignite od tal. Vrnite se v začetni položaj med vdihom.

Most: Ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni. Med izdihom stisnite zadnjico in dvignite boke, da telo tvori ravno črto od ramen do kolen.

Stoječi Pallofov Pritisk: S pomočjo elastičnega traku izvajate pritisk z rokami pred sabo, pri tem pa ohranjate stabilen trup.

Hoja z utežjo: Držite utež v eni roki in hodite, pri tem pa ohranjate pokončno držo.

Postopna krepitev trebušnih mišic: Pomembno je postopno povečevati intenzivnost vaj. V prvih mesecih po porodu je treba biti previden z vajami za trebuh, kasneje pa se osredotočiti na krepitev in funkcionalnost trebušnih mišic. Vaje, ki povzročajo izbočenje trebuha ali simptome disfunkcije medeničnega dna, se je treba izogibati.

Na kaj je potrebno paziti?

Pomembno je zaščititi oslabljene mišice. Poskusite se izogibati gibom, ki povzročajo 'izbočenje' trebuha:

• Izogibajte se trebušnjakom (nekontroliranim)
• Izogibajte se težkemu dvigovanju in prenašanju, kadar je to mogoče. (če ne dvigujete pravilno
• Izogibajte se zaprtju - z zdravo prehrano in zadostnim vnosom tekočin.
• Poiščite zdravljenje za hude kašlje.

Bodite previdni pri vstajanju in ležanju  -izdih – napnite trebušne mišice pred začetkom gibanja, prevalite se na stran in uporabite roke za pomoč, da zaščitite trebušne mišice.

OSEBNA IZKUŠNJA

Pred nekaj leti sem imela priložnost delati s številnimi strankami, ki so se soočale z diastazo rektusov po nosečnosti. Ena izmed strank, Ana, je prišla k meni nekaj mesecev po rojstvu svojega drugega otroka, zaskrbljena zaradi velikega razmika med trebušnimi mišicami in slabše funkcionalnosti jedra. IMELA JE 5 CM VELIKO DIASTAZO.

Ko sem Anino stanje ocenila, sem ji pojasnila, da širina razmika ni edini pokazatelj funkcionalnosti jedra in da je ključnega pomena ustvariti napetost v linei albi, vezivnem tkivu, ki poteka vzdolž sredine trebuha. Poudarila sem pomembnost vaj, ki krepijo mišice okoli razmika, ter pravilne telesne poravnave.

Začeli sva z nežnimi vajami za globoke trebušne mišice, kot so dihalne tehnike in aktivacije mišic medeničnega dna. Postopoma sva v program vključili tudi bolj zahtevne vaje, ki so ciljale na celotno jedro, kot so bird-dog in modificirane plank vaje. Pomembno je bilo, da je Ana vadila dosledno in pravilno izvajala vaje.

Med najinim sodelovanjem je Ana redno obiskovala fizioterapevta, ki je spremljal njen napredek in prilagajal vaje glede na njeno stanje. Z veliko truda in potrpežljivosti se je razmik med njenimi trebušnimi mišicami začel zmanjševati, vendar še pomembneje, Ana je občutila izboljšano stabilnost in moč v jedru. Njena samozavest se je povečala, saj je lahko brez težav izvajala vsakodnevne aktivnosti in se vrnila k svojim najljubšim športom.

Ana je bila navdušena nad rezultati, ki jih je dosegla z dosledno vadbo in pravilnim pristopom. Njena izkušnja je še en dokaz, da je mogoče izboljšati funkcionalnost trebušnih mišic in zmanjšati diastazo rektusov s pravim programom vaj in podporo strokovnjakov.

Ali lahko imam diastazo, če nikoli nisem bila noseča?

Da, diastazo rektusov lahko doživite tudi, če nikoli niste bili noseči. Moje izkušnje pri delu s strankami potrjujejo to dejstvo. Diastaza se lahko pojavi zaradi različnih razlogov, ki povzročajo stalno obremenitev trebušne stene. Delala sem z mnogimi posamezniki, ki so razvili diastazo zaradi pridobivanja teže, izvajanja napačnih trebušnih vaj, poškodb trebuha ali celo zaradi kroničnih prebavnih težav, kot so napihnjenost ali zaprtje. Na primer, en moj moški klient, ki ni bil nikoli noseč, je zaradi intenzivnih tradicionalnih trebušnih vaj in pridobivanja teže razvil diastazo. Ustrezna diagnostika in prilagojen program vaj za krepitev globokih mišic jedra mu je pomagala zmanjšati razmik med trebušnimi mišicami in okrepiti trebušno steno. Zanimivost, da je moj sin imel kar izrazito diastazo, ki se je z leti sama pozdravila. Ta pojav je zelo pogost pri otrocih.

Ali lahko kaj storite za diastazo rektusov, medtem ko ste noseči?

Seveda, med nosečnostjo je zelo pomembno izvajati ustrezne vaje za jedro, tudi če imate diastazo rektusov. Moje delo s strankami je pokazalo, da lahko pravilno izvedene prenatalne vaje pomagajo pri obvladovanju diastaze. Veliko  mojih strank je imela diastazo že pred nosečnostjo. Z doslednim izvajanjem prilagojenih vaj za jedro smo uspeli ohraniti moč njenega jedra med nosečnostjo, kar je prispevalo k boljši poravnavi ploda, lažjemu porodu in hitrejšemu okrevanju po rojstvu. Pomembno je, da se osredotočite na krepitev globokih mišic jedra in se izogibate vajam, ki povečujejo pritisk na trebušno steno. Spletni programi, kot jih ponuja fitmami.si, so odlična izbira za varno in učinkovito vadbo med nosečnostjo.

 Diastaza rektus abdominis (DRA) je ena izmed bolj opaznih sprememb, ki se zgodijo med nosečnostjo. Kot trenerka, specializirana za delo z nosečnicami, sem pogosto pomagala ženskam, ki so se soočale s to težavo. Ena izmed najbolj pomembnih stvari, ki jih opažam pri svojih strankah, je, kako se njihova samozavest in zavedanje lastnega telesa povečata, ko se naučijo pravilnih tehnik za obvladovanje diastaze.

Spomnim se ene stranke, ki je prišla k meni v tretjem trimesečju nosečnosti. Bila je zelo zaskrbljena zaradi opazne diastaze rektusov med njenimi trebušnimi mišicami in se je bala, da bo imela trajne težave po porodu. Skupaj sva pregledali njeno stanje in jo naučila, kako pravilno preverjati svoje trebušne mišice za morebitno izbočenje. Pokazala sem ji tudi, kako naj se med vadbo osredotoči na pravilno poravnavo in dihanje, da bi zmanjšala intraabdominalni tlak.

Pri številnih strankah opažam, da je ključnega pomena izobraževanje o tem, kaj je diastaza rektusov in kako se z njo soočati. Veliko žensk je sprva prestrašenih, ko opazijo izbočenje vzdolž sredinske črte trebuha med določenimi vajami ali vsakodnevnimi dejavnostmi. Ko pa razumejo, da je to normalen del nosečnosti in se naučijo tehnik za obvladovanje, se njihova skrb zmanjša.

Poleg tega sem opazila, da je prilagajanje vaj in zmanjševanje obremenitev, ko nosečnost napreduje, zelo učinkovito pri obvladovanju simptomov diastaze. Na primer, strankam pogosto priporočam, da v tretjem trimesečju opustijo težje trebušne vaje, kot so planki, trebušnjaki in dvigi trupa, in namesto tega izvajajo lažje vaje za krepitev jedra, ki ne povzročajo prekomernega pritiska na trebušno steno.

Veliko mojih strank po porodu poroča, da se je zahvaljujoč vajam in tehnikam, ki so v programu NOSEČKAhttps://www.fitmami.si/nosecniski-program počutila veliko močnejša in bolj samozavestna. Trebuh se je hitreje vrnil v prvotno stanje in ni imela težav z bolečinami v hrbtu ali medenici, kar je pogosto povezano z diastazo rektusov.

V bistvu, z rednim spremljanjem in prilagajanjem vaj, lahko veliko pripomoremo k obvladovanju diastaze rektusov in izboljšanju splošnega počutja nosečnic. Moje izkušnje pri delu s strankami so me naučile, da so podpora, izobraževanje in prilagodljivost ključni pri pomoči ženskam skozi to pomembno obdobje v njihovem življenju.

VIRI: 

1. Fernandes da Mota PG, Pascoal AGBA, Carita AIAD, Bø K. Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain. Man Ther. 2015 Feb 20(1):200–5.http://www.mskscienceandpractice.com/article/S1356-689X(14)00181-7/fulltext
2. Gilleard, WL, Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period., Phys Ther. 1996 Jul;76(7):750-62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8677279
3. Sperstad, JB, Tennfjord, MK, Hilde, G, Ellström-Engh, M, Bø, K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 2016 Sep;50(17):1092–6. http://bjsm.bmj.com/content/50/17/1092.info
4. GIRLS GONE STRONG:https://www.girlsgonestrong.com/blog/articles/everyone-get-diastasis-recti-pregnancy/