Diastaza rektusov in bolečine v križu

DIASTAZA REKTUSOV: BOLEČINE V KRIŽU

Ko sem se soočila z bolečinami v križu in diastazo rektusov, sem vedela, da potrebujem celovit pristop za obvladovanje teh težav. Kako sem se lotila tega:

1. Razumevanje Problema

Najprej sem se želela dobro seznaniti s tem, kaj je diastaza rektusov in kako vpliva na moje telo. Prebrala sem veliko člankov, se posvetovala z zdravniki in fizioterapevti ter obiskovala spletne forume, kjer so ženske delile svoje izkušnje. Poleg tega sem naredila še certifikat za poporodno in nosečniško vadbo in imam že 15 let izkušenj z vadbo z ženskami, zadnjih 10 let se pa posvečam samo tej skupini žensk.

2. Posvetovanje s strokovnjaki

Pomemben korak je bil posvetovanje z zdravnikom in fizioterapevtom.  Ko sem potrdila diagnozo diastaze rektusov z MERJENJEM DIASTAZE REKTUSOV. VIDEO:  https://youtu.be/4ZcPHrj1f18?si=ZNimSU_C2CRGeTGL

3. Prilagoditev vadbenega programa

Začela sem izvajati specifične vaje za krepitev globokih trebušnih mišic in medeničnega dna. Vsak dan sem si vzela čas za naslednje vaje, po tem programu: https://www.fitmami.si/poporodni-program

• Trebušne Kontrakcije: Osredotočila sem se na aktivacijo globokih trebušnih mišic. Zelo pomembno je da pravilno aktiviramo mišico transversus. To je zelo dobro opisano v programu 
• VAJE ZA ZADNJICO, TREBUH IN OSTALE DELE TELESA, ki so ključne za pozdravitev diastaze

4. Izogibanje neprimernim vajam

Izogibala sem se vajam, ki bi lahko poslabšale diastazo, kot so klasični trebušnjaki, dvigi nog in drugi gibi, ki povečujejo intraabdominalni pritisk. Tudi te vaje pridejo na vrsto, ampak najprej osnove. 

5. Prilagoditve v v vsakdanjem življenju

Prilagodila sem svoje vsakodnevne aktivnosti, da bi zmanjšala obremenitev trebušnih mišic:

• Pravilno dvigovanje: Pri dvigovanju predmetov sem uporabljala tehniko upogibanja kolen namesto upogibanja hrbta.
• Vstajanje iz postelje: Namesto dvigovanja sem se najprej obrnila na bok in nato vstala.
• Nošenje elastičnega pasa: Uporabljala sem elastičen pas za podporo trebuha, kar mi je pomagalo izboljšati držo in zmanjšati bolečine v križu. TEGA

6. Redni odmori in rztezanje

Poleg specifičnih vaj sem redno izvajala tudi raztezne vaje za hrbet in medenico. Med delom sem si vzela kratke odmore za raztezanje, da bi preprečila zakrčenost mišic.

7. Sledenje Napredku

Vodila sem dnevnik vaj in simptomov, kar mi je pomagalo slediti napredku in prilagajati vadbeni program glede na potrebe.

8. Podpora in motivacija

Vključevala sem se v podporne skupine na spletu, kjer sem našla motivacijo in nasvete drugih žensk, ki so se soočale s podobnimi težavami. Delitev izkušenj in poslušanje drugih zgodb mi je pomagalo ohranjati pozitiven pristop.

Zaključek

S kombinacijo specifičnih vaj, prilagoditev v vsakdanjem življenju sem uspela učinkovito zmanjšati simptome diastaze rektusov in bolečine v križu. Pomembno je, da vsaka ženska najde svoj pristop, ki ji najbolj ustreza, in da se posvetuje s strokovnjaki, da doseže najboljše rezultate. Predvsem pa treba zaupati programu in slediti progresivni metodi in izvajati vaje v vseh treh dimenzijah, tako rečeno 3D tehnika krepitve trebuha.