PREHRANA + MENSTRUALNI CIKEL - boj proti prenajedanju in napihnjenosti

Verjetno že veste, da lahko menstruacija povzroči najrazličnejše simptome, kot so hrepenenje po hrani, prenajedanje, napihnjenost, nihanje teže, utrujenost, nizka energija, tesnoba, nihanje razpoloženja, razdražljivost in še veliko več.
To je zato, ker hormoni – in drugi kemični prenašalci sporočil ki sodelujejo pri organiziranju menstrualnega cikla, ne omejujejo svojega delovanja le na reproduktivni sistem.

Namesto tega lahko delujejo po celem telesu. 

Ampak tukaj je dobra novica: obstajajo prehranske strategije, ki lahko pomagajo obema
in tako lahko zmanjšate  številne neprijetne simptome menstrualnega ciklusa. 

o Zakaj postanete tako lačni  v drugi polovici vašega ciklusa?
o Kako menstrualni cikel spremeni prebavo - ali z drugimi besedami, zakaj se ob določenih obdobjih v mesecu pojavi napihnjenost
o Kako se lahko borite proti predmenstrualnemu pridobivanju telesne teže, napihnjenosti in povečanemu apetitu

 Izvedeli boste, zakaj se vse to dogaja – in šest močnih prehranjevalnih taktik, ki vam lahko pomagajo.


Pogovorimo se o ključnem akterju: hormonih.
Kako hormoni vplivajo na prehrano med menstrualnim ciklom
Hormoni so kot dirigenti telesne simfonije. Uravnavajo kompleksen ples fizioloških sprememb skozi menstrualni cikel.

Ti kemični prenašalci sporočil – in procesi, ki jih nadzorujejo – lahko vplivajo na stvari, na primer na to, koliko energije naše telo potrebuje v vsaki fazi cikla in kako učinkovito naše telo to energijo uporablja. Na primer, lahko vplivajo tudi na to, kako občutljivo je naše telo na učinke inzulina.

Hormoni imajo tudi vlogo pri:
o apetitu in hrepenenju po hrani
o lakoti in občutku  sitosti.
o Prebavi in gibljivosti prebavil (ali kako se hrana premika skozi prebavila).
o Sistemu nagrajevanja v možganih, ki odloča o tem, kako privlačna je hrana na splošno.

Torej, če se vam zdi, da ste bolj lačni in imate več hrepenenja ob določenih urah v mesecu ali  ne morete nehati razmišljati o čipsu ali čokoladi pred menstruacijo - beri naprej.

Ko menstrualni cikel napreduje skozi tri faze ...
o Prvič, folikularna faza, vključno z menstruacijo, Drugič - ovulacija
o In končno, lutealna faza
... nivoji različnih hormonov nihajo in zelo močno vplivajo na prehrano, presnovo, apetit in hrepenenje.
Oglejmo si podrobneje, kaj lahko doživite med vsako fazo. Vendar ne pozabite: Čeprav vam predstavljamo splošne smernice in skupne trende, je vsaka ženska drugačna.

FOLIKULARNA FAZA
V folikularni fazi, zlasti ko estrogen počasi narašča, dokler ne doseže vrhunca tik pred ovulacijo, sta apetit in lakota običajno najnižja.

Višji estrogen lahko poveča občutljivost za inzulin, kar pomeni, da telo bolje uravnava krvni sladkor. Zato boste v tem času verjetno opazili manj hrepenenja, zlasti po sladkem.
Skupaj s stabilnim razpoloženjem, bolj gladko prebavo in manj hrepenenja po hrani – vse zahvaljujoč postopoma višjemu estrogenu – je ta faza lahko dobra


Ker se menstruacija pojavi v zgodnji folikularni fazi, lahko izgubljate veliko krvi in tkiva – skupaj z veliko shranjene energije, beljakovin in mineralov, npr. železo. Pomembno je, da jih napolnite za naslednji cikel. Več o tem, kako jesti za podporo zdrave menstruacije, bom spregovorila čez minuto!

OVULACIJA
Okoli ovulacije, ko estrogen doseže vrh in pade, se igra spremeni.
Za veliko ljudi je čas, da začnejo jesti tolažilno hrano, čokolado in slane prigrizke.

Vendar ne pozabite: Ovulacija je bolj dogodek kot faza, zato si poglejmo podrobneje lutealno fazo.

LUTEALNA FAZA
Kot se spomnite od prvega dne, lutealna faza signalizira premik iz okolja, v katerem prevladuje estrogen, v okolje, v katerem prevladuje progesteron. Ker se je ravnokar zgodila ovulacija je zdaj telo posvečeno ustvarjanju

Udoben dom za morebitno prihodnjo nosečnost, prav tako išče več energije in hranil.
Izgradnja maternične sluznice zahteva energijo in vitamine. Dnevne potrebe žensk po energiji se lahko med lutealno fazo povečajo za 100–300 kalorij na dan.

Poleg tega telo v tem času hitreje razgrajuje beljakovine, kar pomeni, da morajo ženske med lutealno fazo verjetno zaužiti več beljakovin, da zagotovijo pravilno okrevanje.

V mešanico pridejo tudi nekateri drugi hormoni, kot so:
o Grelin in peptid. Obe ravni se dvigneta, zaradi česar ste bolj lačni.
o Leptin, ki se zniža. Zaradi tega se po obroku počutite manj zadovoljni in se lažje prenajedate.

Medtem so predeli možganov, ki so povezani z dopaminskim sistemom, ki nam pomaga iskati nagrade, bolj aktivni v lutealni fazi – kar pomeni, da se hrana nenadoma zdi veliko bolj zanimiva in razburljiva.

Torej, da – če ste v tem času bolj lačni in imate več hrepenenja je to normalno.
Telo pridno gradi nove strukture, možgani pa spreminjajo regulacijo apetita, da zagotovijo, da telo dobi, kar potrebuje.
Toda čeprav je lahko skušnjava, da pojeste vse, ne pozabite, da se dejanske potrebe po energiji povečajo le za približno 300 kalorij na dan. To je mogoče en dodaten prigrizek.

Še ena stvar, ki jo je treba upoštevati pri lutealni fazi: takrat se začnejo pojavljati prostaglandini – skupina hormonom podobnih snovi, ki sodelujejo pri vnetju, tako  prebava postane pustolovščina.
Prostaglandini lahko vplivajo na skoraj vse prebavne funkcije, od izločanja želodčne kisline do krčenja gladkih mišic, ki tvorijo črevesje. Med lutealno fazo in med menstruacijo lahko opazite stvari, kot so zgaga, napenjanje, napihnjenost in nujno odvajanje blata.

V trenutku boste izvedeli več o nekaterih prehranskih strategijah, ki vam lahko pomagajo.

6 prehranjevalnih taktik za zdravo menstruacijo

Morda se sprašujete: "Kako lahko s prehrano podprem zdravo menstruacijo?"
Imam šest močnih prehranjevalnih taktik, ki jih lahko delim z vami: dve sta zasnovani za podporo zdrave menstruacije in štiri prilagojene za lajšanje menstrualnih simptomov.

 
PREHRANSKA TAKTIKA #1: PRIDOBITE DOVOLJ ENERGIJE

Zdrav menstrualni ciklus je odvisen od tega, ali telo verjame, da ima dovolj energije in hranilnih snovi za vzdrževanje nosečnosti – in to bo storilo, ne glede na to, ali je nosečnost v vašem načrtu ali ne.
Zaradi tega je pomembno, da zaužijete dovolj energije (kalorij), da podprete telesne potrebe, še posebej, če ste fizično aktivni. V večini primerov stvari, kot so post ali restriktivne diete, delujejo proti zdravemu menstrualnemu ciklu, zato so neredne menstruacije ali celo amenoreja (odsotnost menstruacije) pogoste pri ženskah z nizko energijsko razpoložljivostjo ... z drugimi besedami,  ne jedo dovolj.

PREHRANSKA TAKTIKA #2: POJEJTE DOVOLJ OGLJIKOVIH HIDRATOV

Vnos ogljikovih hidratov je še en način, kako telo zazna, kako varna bi lahko bila morebitna nosečnost - in za ženske je pomembno, da jedo dovolj zato, da podpirajo svoj cikel.
Poleg tega, če imamo na jedilniku že veliko kompleksnih ogljikovih hidratov iz virov, kot so sadje in zelenjava, cela zrna, fižol in stročnice ter škrobnati gomolji, kot sta krompir in sladki krompir, potem bo naše telo morda čutilo manjšo potrebo po zaužitju vsega sladkega kar je na vidiku, ko pride do te želje.

Zdaj pa se pogovorimo o spremembah v prehrani, o katerih bi lahko razmislili, če želite zmanjšati simptome, kot so napihnjenost, bolečina, vnetje ali tesnoba in nihanje razpoloženja. 

PREHRANSKA TAKTIKA #3: PIJTE DOVOLJ VODE

Pitje veliko vode v celotnem ciklusu, še posebej med lutealno fazo, lahko dejansko pomaga ublažiti simptome, kot sta zastajanje tekočine in zaprtje. To pa lahko pomaga premagati napihnjenost.
To še posebej velja, če zaužijete veliko vlaknin iz živil, kot so sadje, zelenjava, cela zrna, škrobnati gomolji, oreščki in semena ter fižol in stročnice.

PREHRANSKA TAKTIKA #4: POJEJTE DOVOLJ VLAKNIN

Vlaknine lahko pomagajo pri vezavi na hormone in njihovem izločanju, kar je koristno za uravnavanje ravni hormonov ... in zmanjšanje zaprtja.
Poleg tega, ko naše prijazne črevesne bakterije pojedo in fermentirajo vlakna v zdravih ogljikovih hidratih, proizvedejo posebno vrsto maščobnih kislin, imenovanih kratkoverižne maščobne kisline. Ti lahko pomagajo zmanjšati vnetje, uravnavajo naše razpoloženje, uravnavajo naš apetit (pomagajo zmanjšati željo po prigrizkih) in nas celo potencialno pomagajo zaščititi pred napredovanjem bolezni, kot je endometrioza.

PREHRANSKA TAKTIKA št. 5: PRIDOBITE VITAMINE IN MINERALE, PRIJAZNE ZA MENSTRUACIJO

Če želimo imeti zdrave menstrualne cikluse potrebujemo vitamine in minerale. Tukaj je nekaj ključnih igralcev.
– boj proti hrepenenju in napihnjenosti
Tej vključujejo:

o Vitamini B, kot sta niacin in B12, lahko pomagajo zmanjšati simptome
predmenstrualnega sindroma (PMS) in podpora ljudem, ki imajo med menstruacijo močnejše krvavitve. Vitamini skupine B prav tako sodelujejo pri podpiranju zdrave psihe, kar vključuje zmanjševanje tesnobe.
o Magnezij lahko pomaga izboljšati razpoloženje in zmanjšati krče, saj sodeluje pri sproščanju mišic. Ker je nizka raven magnezija povezana s slabšim PMS, dokazi kažejo, da lahko uživanje zadostne količine pomaga zmanjšati boleče menstruacije in migrene, povezane z menstruacijo.

Pri ženskah s sindromom policističnih jajčnikov je magnezij lahko tudi del splošnega prehranskega načrta, ki pomaga zmanjšati inzulinsko rezistenco in izboljša rednost ciklusa.

o Železo je še posebej pomembno za ženske, ki imajo močne krvavitve, in ženske, ki so vzdržljivostne športnice. 

Pri vzdržljivostnih športih — lahko pomeni nizko vsebnost železa ali anemijo. Ženske, ki imajo večji vnos železa, imajo običajno manj predmenstrualnih simptomov, kot je depresija, kot ženske z nižjim vnosom železa.

o Višje ravni vitamina D (link na moje priporočilo) Koda NUSA10 (za 10% popusta), so povezane z manj simptomi PMS-ja, bolj rednimi cikli in manj bolečinami v ciklih. Pravzaprav raziskave kažejo, da jemanje velikega odmerka vitamina D med lutealno fazo lahko dramatično zmanjša menstruacijske bolečine.

o Zahvaljujoč učinkom omega-3  (link na moje priporočilo) Koda NUSA10 (za 10% popusta)na zmanjševanje vnetja in odpiranje krvnih žil lahko omega-3 maščobne kisline, kot sta EPA in DHA, pomagajo zmanjšati vnetje in bolečine, kot so krči. bolečine v prsih in bolečine v hrbtu.


PREHRANSKA TAKTIKA št. 6: POIŠČITE "SPROŽILNO" HRANO IN PIJAČO

Nazadnje, sprememba, o kateri bi  lahko razmislili, je, da ste pozorni na sprožilce simptomov. Čeprav se včasih zdi, da so menstrualni simptomi neizogibni, obstajajo posebna živila in pijače, ki lahko dejansko poslabšajo vnetje in druge simptome.

Nekateri primeri pogostih sprožilnih živil in pijač vključujejo:
o Živila, ki so močno predelana, kot je hitra hrana, ki lahko vsebuje več dodanega sladkorja in transmaščob.

o Alkohol in kofein, ki lahko spremenita ravnovesje vode v telesu in vplivata na razpoloženje in spanje.

Obstajajo lahko tudi živila, ki preprosto ne delujejo za vas in vaše telo - na primer živila, na katera ste morda občutljivi. Vodenje zapiskov o hrani in pijači skupaj z menstrualnimi simptomi je lahko zelo koristno.

Seveda se bodo individualne izkušnje vsake osebe razlikovale. Vsaka, ki ima menstruacijo, ne bo imela enake želje ali sprememb apetita med menstrualnim ciklom. Poleg tega lahko genetika, življenjski slog, stres in obstoječe prehranjevalne navade igrajo vlogo pri oblikovanju naših odzivov na hormonska nihanja.

Ponovno, namesto pristopa "one size fits all" beležite dnevnik o svojem ciklu, tako da lahko prilagodite svoj načrt.

Povzetek

Naučili ste se, kako hormoni vplivajo na prehrano skozi menstrualni cikel. Spoznali ste tudi šest močnih prehranjevalnih taktik, ki lahko pomagajo podpirati zdravo menstruacijo in zmanjšajo neprijetne simptome.