OPTIMALNA PRIPRAVA NA POROD: Vse, kar morate vedeti za zaščito in odpiranje medeničnega dna

Uvod Porod je pomembno obdobje v življenju vsake ženske. Za zagotovitev "gladkega" prehoda in minimiziranje travme medeničnega dna je ključna ustrezna priprava. V tem blogu bomo razložili, kako s specifičnimi vajami za nosečnice, ki so usmerjene v porodno pripravo, lahko olajšate porod in pospešite okrevanje po njem.

1. Porod in medenično dno: Več kot le Keglove vaje

Keglove vaje, ki vključujejo dvigovanje in krčenje mišic medeničnega dna, so pogosto priporočene nosečnicam. Vendar, ko gre za pripravo na porod, so obratne Keglove vaje bolj učinkovite. Med porodom je namreč ključno, da se mišice medeničnega dna raztezajo in sproščajo in omogočijo prehod otroka. To lahko storite z vajami za sproščanje medeničnega dna na koncu nosečnosti in s krepitvijo medeničnega dna in trebušnih mišic v celi nosečnosti.

Vse kar potrebujete za krepitev in sproščanje mišic dobite tukaj: https://www.fitmami.si/nosecniski-program  

2. Specifične vaje za porod in okrevanje

Kot tekači opravljajo posebne vaje za izboljšanje teka, tako tudi nosečnice potrebujejo posebne vaje za pripravo na porod. Te vaje krepijo in naredijo prožno medenično dno in jedro telesa, kar je bistveno za podporo teže otroka med nosečnostjo in lajšanje poroda ter okrevanja po njem. Priporočeno je izvajanje vaj za trebušne mišice, saj pomagajo pri potiskanu otroka in splošni moči, ki  je potrebna za porod. Prav tako je priporočljiva zmerna kardio vadba, saj je porod zahteva kar nekaj kondicije. 

3. Pravilno 'Potiskanje' med Porodom Naučite se pravilne tehnike 'potiskanja' med porodom, ki vključuje dihalne tehnike in sprostitev medeničnega dna. Pravilno potiskanje, nasprotje napenjanju, je ključno za zmanjšanje poškodb in pospešitev okrevanja.

So vam rekli, da zadržite dih, ko pritiskate pri porodu?

Zadrževanje diha za potiskanje med porodom ni samo recept za hemoroide, ampak tudi prikrajšanje za dovolj kisika vas in otroka in pogosto zakrčenje medeničnega dna.

Stisnjena čeljust in višji vokalni zvoki bodo napeli medenično dno.

Odprta sproščena usta in čeljust z nižjimi vokalnimi zvoki bodo sprostili medenično dno.

Vaše glasilke in medenično dno imajo nevrološke povezave. Zrcalita drug drugega.

Poskušate "mukati". Ja, kot krava. Poskusite zdaj mukati in občutite nizke vibracije v medeničnem dnu. Torej naj bo izdih bolj podoben mukanju kot cviljenju.

- Dihanje med Porodom: Ključ do lažjega poroda:

Učenje učinkovitega dihanja med porodom je ključno. Globoko dihanje pomaga obvladovati bolečino, sprošča telo in oksigenira kri, kar koristi tako materi kot otroku. Tehnike dihanja igrajo tudi pomembno vlogo v fazi potiskanja, saj pomagajo uskladiti napore telesa in zmanjšati tveganje za utrujenost. Redno vaditi dihalne vaje pred porodom lahko znatno izboljša izkušnjo poroda.

Faza poroda tik pred potiskanjem. Ko ste odprti med 7 in 10 cm in stvari postanejo INTENZIVNE.

Aktivacija globokih trebušnih  mišic med in po nosečnosti je izjemno pomembna. Mnoge ženske zamenjujejo 'vlečenje trebuha navznoter' z aktivacijo teh mišic, kar lahko povzroči dodatni pritisk na medenično dno. Učinkovit trening jedra telesa lahko prepreči težave, kot so inkontinenca, prolaps in pretirani razmik trebušnih mišic - diastaza med nosečnostjo. 

"Ali ste vedeli, da se vaše medenično dno do konca nosečnosti spusti za približno 10 cm? Predstavljajte si lubenico, ki jo podpira trampolin. 🍉👶

Trening medeničnega dna v nosečnosti mora biti specifičen. Želimo si zgraditi medenično dno, ki je dovolj močno, da podpira težo otroka, vendar dovolj prožno, da se med porodom "umakne", da lahko otrok pride ven!

Kombiniranje vaj za 'aktiviranje' z vajami za 'sproščanje' je eden od načinov, ki naredijo točno to. Trening v nosečnoti mora biti specifičen, prav tako kot po produ.

Trenirate za velik dogodek. Ne izvajajte Keglovih vaj na slepo ali poskušajte prilagajati običajne vadbe brez ustreznega vodstva."

Program za nosečnost: https://www.fitmami.si/nosecniski-program 

5. Počasno 'Kronanje' med Porodom: Kronanje - ko se glava sputi v medenični kanal. 

Za zmanjšanje možnosti raztrganin in poškodb perineuma je med 'kronanjem' priporočljivo upočasniti proces potiskanja. Tehnike hitrega dihanja pomagajo nadzorovati intenzivnost potiskanja in omogočajo tkivom, da se postopoma raztezajo.

6. Nasveti za vadbo doma Prakticiranje vaj doma pred ogledalom lahko poveča vašo zavedanje o pravilnem izvajanju in učinkih. Pomembno je, da se pred izvajanjem vaj za jedro in medenično dno popolnoma sprostite, da boste lahko učinkovito "objeli" in aktivirali te mišice.

7. Nasveti za potiskanje med porodom Ko se otrokova glava začne prikazovati ('kronati'), je priporočljivo zavestno upočasniti proces potiskanja. Uporabite tehnike hitrega dihanja, ki vam pomagajo nadzorovati intenzivnost potiskanja, kar omogoča tkivom, da se postopoma raztegnejo in zmanjšajo možnost solz.

8. Vaje za krepitev prečnih trebušnih mišic Vaje za krepitev prečnih trebušnih mišic so bistvene za podporo maternici pri potiskanju, še posebej, če načrtujete uporabo epiduralne anestezije. Te mišice so ključne za učinkovito potiskanje in lažje okrevanje po porodu.

Zaključne misli Vse zgoraj omenjene tehnike in nasveti so le vrh ledene gore v svetu priprave na porod. Pomembno je, da se na to izjemno izkušnjo pripravite celostno, tako fizično kot psihično.

Ne čakajte do konca nosečnosti, začnite se pripravljati zdaj, in zagotovite si najboljšo možno izkušnjo poroda in okrevanja. ❤️

Pomembno je da se treniranja v nosečnosti lotite pravilno in s sebi primerno težavnostjo. V nosečniškem programu so 3 vrste težavnosti, treningi pa potekajo po tednih.

https://www.fitmami.si/nosecniski-program 

VAJE ZA ODPIRANJE KOLKOV NAJDEŠ TUKAJ:

https://www.youtube.com/watch?v=CUQxQtd1DTs

KARDIO VAJE ZA V NOSEČNOSTI NAJDEŠ TUKAJ:

https://www.youtube.com/watch?v=ebe29HlY8os

NAPREDNE VAJE ZA MOČ V NOSEČNOSTI NAJDEŠ TUKAJ:

https://www.youtube.com/watch?v=yDulo2vG-I8&t=3s