BOLJŠE SPANJE PO NASVETIH HUBERMANA

Kako izboljšati spanec: PO NASVETIH DR.HUBERMANA

1. Zgodaj zjutraj, 30-60 minut po prebujanju, pojdite na sonce. To ponovite popoldne, pred sončnim zahodom. Če se zbudite pred sončnim vzhodom in želite biti budni, prižgite umetno svetlobo in nato pojdite ven, ko sonce vzide.

Ob svetlih, neoblačnih dneh: Bodite na soncu zjutraj in popoldnan 10 minut; ob oblačnih dneh: 20 minut; ob zelo oblačnih dneh 30-60 minut. Če živite na območju z zelo malo svetlobe, razmislite o umetnem viru dnevne svetlobe.

Zato ne nosite sončnih očal.

PREBERI ŠE: SPANJE, KAJ ZARES POMAGA IN ŠKODI 

Ne, ni vam treba gledati neposredno v sonce pravzaprav nikoli ne glejte v katerokoli svetlobo, ki je tako svetla, da boli. Ne morete pričakovati izbojšav, če nosite kape s šiltom, sončna očala in ste v senci, ker tako ne boste  "prebudili" svoje cirkadiane ure.

2. Vsak dan se zbujajte  in hodite spat ob istem času. Spat pojdite, ko se prvič začnete počutiti zaspani. Če v poznih urah premagate zaspanost in greste spat prepozno (za vas), je to eden od razlogov, zakaj se zbudite ob 3. uri zjutraj in ne morete ponovno zaspati.

3. 8-10 ur pred spanjem se Izogibajte kofeinu. Dr. Matt Walker (strokovnjak za spanje iz UC Berkeley) bi celo rekel 12-14 ur. Jaz ga ne pijem po 12.00 in grem spat okoli 22. ure. Dr. Walker je bil gost na podcastu Huberman Lab, kjer so razpravljali o tej temi.

4. Če imate težave s spanjem, nespečnostjo ali tesnobo preizkusite  dihalne protokole, meditacije in druge sprostitvene oblike. 10-15 minut pred spanjem.

5. Izogibajte se svetlobi in močnih luči – še posebej  med 22. uro in 4. uro zjutraj. Preprosto pravilo: Uporabljajte samo toliko umetne razsvetljave, kot je potrebno, da se ponoči varno premikate. Modri filtri lahko ponoči nekoliko pomagajo, vendar še vedno zatemnite luči. Gledanje močnih luči je težava za vaš cirkadiani sistem. Svetloba sveč in mesečina sta v redu. (Delavci v izmenah si oglejte podcast Huberman Lab o jetlagu za zmanjšanje negativnih učinkov izmenskega dela. Enako velja za potnike z jetlagom.)

6. Omejite dnevne dremeže na manj kot 90 minut ali pa sploh ne dremajte. Če  obožujete drežeme, potem naj trajajo do 30 minut ... morda 45 minut, vendar nikoli dlje.

7. Če se zbudite sredi noči (enkrat ali dvakrat na noč je mimogrede normalno ), a ne morete ponovno zaspati, razmislite o izvedbi protokola NSDR. Vnesite "NSDR" v YouTube in izberite eno od prvih 3-4 možnosti z različnimi glasovi in dolžinami. Ali pa preprosto izvedite protokol "Yoga Nidra" (vnesite "yoga nidra" v YouTube; 100 možnosti za izbiro).

8. Razmislite o dodatkih (30-60 minut pred spanjem):

145 mg magnezijevega treonata ali 200 mg magnezijevega bisglicinata 50 mg apigenina 100-400 mg teanina (3-4 noči na teden lahko vzamete tudi 2 g glicina in 100 mg GABA.) *Začnite z z enim dodatkom nato po potrebi dodajate enega za drugim. Nekateri ljudje ne potrebujejo nobenih dodatkov, nekateri imajo radi teanin, a ne magnezij itd., zato morate ugotoviti, kaj je najboljše za vas.

**Ne jemljite teanina, če imate premočne sanje, hodite v spanju ali imate nočne more.

***Nekateri ljudje (~5%) imajo zaradi jemanja magnezija razdražen želodec, v tem primeru ga ne jemljite.

****Vse zgoraj naštete dodatke uporabljam iz trgovine VO2. Lahko dobite 10% popusta na vse dodatke na  https://www.vo2sport.com/ ali izberete drug vir, ki vam je všeč in mu zaupate. KODA:Nusa10

9. Pričakujte, da se boste počutili zelo budni približno eno uro pred vašo naravno uro za spanje. To je naravno povečanje budnosti, ki so ga opazili raziskovalci spanja.

Ne skrbite, če se to zgodi. Minilo bo!

10. Prostor, v katerem spite, naj bo hladen in temen ter plastite odeje, ki jih lahko odstranite.

Vaše telo se mora ohladiti za 1-3 stopinje, da učinkovito zaspite in ostanete v spanju. Povečanje telesne temperature je eden od razlogov, zakaj se zbudite. Zato naj bo vaša soba hladna in po potrebi odstranite odeje. Če je prevroče, boste morali uporabiti hladilno napravo, kar je težje kot preprosto odmetavanje odej, če vam postane prevroče.

11. Pitje alkohola moti vaš spanec. Tako kot večina zdravil za spanje.

To je bilo obravnavano na podcastu Huberman Lab z dr. Mattom Walkerjem.

12. Otroci (in pravzaprav vsi mi) imajo skozi čas spreminjajoče se potrebe po spanju. Prilagajajte se temu.

Morda smo nočne ptice pri 15 letih, a  s staranjem postanemo "jutranji ljudje" ali potrebujemo 6 ur na noč poleti in 7-8 pozimi. To se spremnija.

To je za zdaj vse. Ponovno, spanec je TEMELJ našega duševnega in telesnega zdravja ter uspešnosti na vseh področjih. Nihče ne spi popolno. Občasni nočni izhod (zabava) ali izpuščanje jutranjega sonca ni velik problem, zato ne posanite obsedeni. Vendar, če se preveč oddaljimo od teh in drugih navad, začne spanec trpeti. Torej, kakršni koli  so vaši cilji in urnik, obvladajte svoj spanec. Telo vam bo hvaležno.

PREBERI ŠE: KAKO SPANJE VPLIVA NA IZGUBO MAŠČOBE

POVZETO PO ČLANKU: https://www.hubermanlab.com/newsletter/toolkit-for-sleep