5 MITOV O VADBI V NOSEČNOSTI

Vadba v nosečnosti: Uteži ali ne?

Ste v dilemi ali je nosečnost čas za počitek ali vadbo?

Če predpostavljamo, da se telo po porodu načeloma počuti zanič, zakaj mu ne bi pomagali že  v nosečnosti?

Nekatera  priporočila so stara toliko kot jaz in se glasijo nekako tako: Ne dvigujte nič težjega od svoje torbice, izvajajte umirjeno jogo, ne začnite z vadbo v nosečnosti in najbolj zastrašujoča – prenehajte z vsemi vajami za trebušne mišice.

ZAKAJ?

Tako mi je jasno, zakaj se večina nosečnic odloči za prenehanje vadbe ali z njo sploh ne začne.

• Seveda je za vadbo nujna odobritev ginekologa, lahko imate določene težave, ki zahtevajo mirovanje. V tem obdobju je nujno, da še bolj kot prej polsušatete svoje telo. -Se med in po  vadbi počutite dobro? Potem nadaljujte. – Vam vadba naredi slabše počutje? Mogoče morate vadbo prilagoditi.

MIT#1: VADBA ZA MOČ JE NEVARNA, tako zate kot za dojenčka.

Kaj pa, če je ravno obratno. Raziskave kažejo, da imajo aktivne mame lažji porod, manjše možnosti za predčasni porod, manj komplikacij in so prej “na nogah” kakor tiste, ki mirujejo.

Ste zaskrbljeni zaradi zdravja dojenčka? Tudi tukaj vam raziskava razloži, da so dojenčki po vadbi v boljšem stanju. Imajo boljše stanje srca in krvne žile.

Še ena raziskava je ugotovila, da se možgani otrok, katerih mame so bile aktivne, adaptirajo in razvijejo prej, imajo boljši APGAR test in bolje prenašajo stres med porodom.

MIT #2: Z vadbo boste še poslabšali nosečniške bolečine in povečali tveganje za poškodbe, ker je vaše telo nestabilno.

Seveda, vaše telo bo vedno bolj nestabilno. Hormonske spremembe in povečanje hormona relaksin so krivci za nestabilnost telesa.

Relaksin rahlja in sprošča tkiva, kar je nujno, saj pripravlja telo na rast dojenčka in porod. Žal pa sprošča vse ligamente in tkiva, tudi tista ki so odgovorna za stabilnost sklepov. Zato je vadba v nosečenosti tako priporočljiva.

Trening za moč pomeni večjo stabilnost. Pameten progam v nosečnosti pomaga zmanjšati pogoste bolečine v nosečnosti (bolečine v križu, med lopaticami…)

Tudi, če nikoli do sedaj niste trenirali ali vadili, lahko z vadbo začnete. Osredotočite se na osnove: Naučite se osnovnih gibalnih vaj: Počep, predklon, izpadni korak, potisk, vlečenje. Naučite se pravilne tehnike izvedbe teh vaj.

Ena izmed glavnih točk mojega programa nosečniškega treninga moči je izogibanje pretiranemu krivljenju  ledvednega dela.  Če lok postane preveč izrazit, lahko ovira porod. Poleg tega ženska izgublja pravilno držo, kar privede do nepravilnega delovanja medeničnega dna in diafragme.

Vaje kot so, počep, most, dvigi bokov in druge so odlične za spodbujanje gibanja medenice, hkrati pa pomagajo povečati stabilnost spodnjega dela hrbta.

MIT #3: Srčni utrip ne sme presegati 140 udarcev na minuto

Veliko mojih strank med vadbo nosi merilnik srčnega utripa in še preden se dobro ogrejejo, jim srčni utrip kaže okoli 140U/min. Dihanje se pospeši, začnejo se potiti, še vedno se lahko pogovarjajo in najbolj pomembno, počutijo se odlično.

Zaskrbljenost zaradi previsokega srčnega utripa je povezana z mišicami, ki črpajo ves kisik in zato naj ne bi prišel do ploda. To je upravičena skrb. Vendar smernice s 140 utripi  na minuto prihajajo iz zastarelih raziskav.

Sedaj vemo, da je lahko srčni utrip brez skrbi višji od tega. Priporočam, da za spremljanje uporabite “pogovorni test”. Če se počutite dobro, imate primeren izziv, težje dihate, vendar ne zadihate in imate dovolj počitka med dnevi vadbe in med vadbo, potem je vse v redu. (Glejte lestvico).

*Priporočljvo je gibanje znotraj lestvice od 4-6.

Imejte v mislih, da je porod in nosečnost stresno obdobje, tako za mamo kot dojenčka. Intervalni trening je način, ko trenirate in počivate, točno to se dogaja med pororodm. Temu sama pravim priprava na porod.

MIT #4: Prenehajte trenirati trebušne mišice, s tem tvegate diastazo rektusov.

Verjetno ste že slišali, da bolj kot so mišice sproščene, lažje boste rodili. Da športnice težje rodijo in podobne zgodbice. Da morate nehati s krepitvijo trebušnih mišic, ker le te tiščijo otroka in zadnje čase zelo pogosto slišimo, da ne boste dobile diastaze rektusov … ja, če hočete bolečine v križu je to mogoče dober nasvet, v vseh drugih pogledih pa ne.

Pameten trening za trup je zelo pomembna sestavina vaše nosečnosti. Spreminjanje drže, spreminjanje  oblike telesa in teža otroka na sprednji strani telesa, privede do hiperekstenzije spodnjega dela hrbta, vaje za trup pomagajo ohranjati medenico v boljšem položaju.

Diastaza rektusov je v nosečnosti normalen pojav. Pojavi se zaradi rasti ploda, trebušne mišice( 6-pack) se raztegnejo, ker postane tkivo tanko in mehko. V nosečnosti se tega pojava ne da preprečiti. Dobra novica pa je, da lahko z vajami zmanjšamo ta pojav in se po porodu prej rehabilitiramo. Obstajajo specifične vrste vaj oziroma izvajanje vaj, ki naj bi povečale diastazo rektusov. Kot naprimer trebušnjaki, dvigi obeh nog…

Z močnimi trebušnimi mišicami je vse lažje,  tudi če čutite, da so trenutno zapustile vaše telo, boste po porodu, ko bo potrebno nošenje otroka več ur na dan hvaležne za njihovo podporo. Ne pozabite,da  otroci postajajo težji in ne obra 

MIT #5: Najboljša vadba v nosečnosti je hoja in sproščujoča joga

Če se sklicujem na mite od 1-4. Oboje tako joga kot hoja sta odlični vadbi in oboje je zelo dobrodošlo v tem obdobju. Vendar ne z enim ne z drugim ne boste prišli do takšnih rezultatov kakor s treningom za moč.

Moč potrebujete za:

• Podporo spreminjajočega telesa
• Ohranjanje moči, da lahko nosite vedno večjo težo
• Da bo okrevanje po porodu hitrejše
• Da se pripravite na porod

Med nosečnostjo lahko pričakujete ogromno sprememb, zato je potrebno program ves čas spreminjati in poslušati svoje telo.

Kar vam bo odgovarjalo v prvem trimesečju vam verjetno ne bo v tretjem. Potrebujete nižjo stopnjo aktivnosti? Zmanjšajte uteži, zmanjšajte ponovitve, povečajte počitek med treningi in med serijami. To je normalno in nujno.

Nadaljujte s treningi ali začnite trenirati. Če vam treniranje za moč res ne diši, potem se gibajte kot do sedaj, čim več aktivnosti in uživajte v tem kar počnete.

Za optimalno sestavljen trening v nosečnosti obiščite spletno stran in si naročite program, ki ga lahko izvajate v udobju svojega doma.

PROGRAM, KI JE VAREN V NOSEČNOSTI

BLOG POVZET PO: girls gone strong