TRENING MED MENSTRUACIJO - 5 VAJ ZA LAJŠANJE BOLEČIN

Predstavljaj si to.
Jutri imaš na sporedu trening. Ali pa dolgo vožnjo s kolesom. Ali igranje tenisa ali golfa. Greš spat in veseliš se vsega kar te čaka.
A ko se naslednje jutro zbudiš... presenečenje! Tvoja menstruacija se je pojavila prezgodaj in poleg vsega imaš še krče.

Ko ležiš v postelji, stiskaš grelno blazinico in čakaš, da ibuprofen začne delovati, se sprašuješ: »Kaj naj naredim? Ali naj danes popolnoma opustim vadbo? Zakaj sploh obstajajo krči? Uhhhhh!”

Imam odgovore za vas (in zame). Ker sem leta dopustila, da so simptomi menstruacije vplivali na moje treninge, dokler se nisem naučila teh štirih močnih taktik.

 VAJE SI LAHKO OGLEDATE TUKAJ

V tem prispevku boste izvedeli, zakaj se pojavijo krči. Namesto da bi razčlenili celoten cikel, ostajamo hiper osredotočeni na samo menstruacijo, saj je bolečina v medenici zelo močna za veliko večino žensk.
Naučili se boste tudi štirih močnih gibalnih taktik, ki lahko močno spremenijo izkušnjo vaše bolečine.

Zakaj se pojavijo krči - in kaj lahko storite glede tega

Ko gre za menstruacijsko bolečino, obstaja kompleksna interakcija med:

o fizičnimi spremembami, ki se dogajajo v maternici in vseh okoliških živcih, krvnih žilah, mišicah in vezivnih tkivih.
o Biokemičnih spremembah, ki se dogajajo v hormonskem sistemu, pa tudi s kemičnimi prenašalci sporočil, ki pošiljajo signale o bolečini in vnetju v možgane.
o Nevroloških spremembah, ki se dogajajo v možganih in živčnem sistemu, ko hormoni medsebojno delujejo skozi cikel.
o Psiholoških izkušnjah, ki jih imamo ob menstruaciji – na primer, če smo že pod stresom in razburjeni.

Poleg tega moramo upoštevati anatomijo medenice. Maternica in jajčniki so skupaj z drugimi strukturami, kot so jajcevodi in vagina. Na tem območju je tudi veliko živcev, krvnih žil, mišic in vezivnega tkiva (kot so vezi in fascije).
Med lutealno fazo, ko maternica po ovulaciji zgradi svojo sluznico, se v to sluznico vgradi več krvnih žil. Del tega, kar vi in druge ženske morda čutite v primeru menstrualne bolečine, je, da krčenje maternice stisnejo krvne žile.

Potem so tu še živci. Živci v predelu medenice nadzorujejo vse vrste funkcij, kot so nadzor črevesja in mehurja ter kontrakcije maternice in materničnega vratu (odprtina na dnu maternice), ki omogoča, da se odpre ob pravem času – v tem primeru, da sprosti menstrualni tok in ga potisne ven.

Ti živci so tudi:
o Vključeni v pošiljanje signalov bolečine in vnetja navzgor v trebuh in vse do možganov. Na signale bolečine in vnetja lahko vpliva cel kup stvari, od genetike do prehrane.
o Na odzivanje na dogajanje v tkivih - kot je na primer ostra bolečina ovulacije.
o Na odziv na vsak stres ali grožnje, ki jih zaznajo možgani in ostali deli telesa 

Zmanjšajte psihološki in čustveni stres, ki bi lahko okrepil signale bolečine, ki prihajajo v vaše možgane iz medeničnih živcev.
Ker je toliko živcev, krvnih žil, nevrotransmiterjev in drugih kemičnih prenašalcev lahko vpletenih v bolečino in vnetje na tem področju ... in ker živci povezujejo črevesje, mehur, maternico in notranje organe (npr. notranje organe)... mnoge ženske lahko čutijo menstrualne bolečine zaradi krčenja maternice in sistemskega vnetja kjerkoli od prsnega koša do kolen – spredaj in zadaj.
Z drugimi besedami, je to področje, ki je kot križišče vseh teh stvari – in tako telo kot um lahko na koncu vplivata na bolečino.

Včasih se zdi, kot da je menstrualna bolečina povsod... celo v duši.
To še posebej velja, če imate stanje, kot je endometrioza (preberite si blog o endometriozi), kjer maternično tkivo raste izven maternice in se vname. To je lahko neznosno boleče za ženske, ki se soočajo s tem pojavom. 

Tudi, če se vam zdi, da gibanje ali vadba ne pride v poštev, je še vedno na voljo nekaj preprostih dejanj, ki lahko pomagajo.

GIBALNA TAKTIKA #1: NEŽNO GIBANJE
Gibanje lahko pomaga preprečiti vazokonstrikcijo ali krčenje in zategovanje mišic in krvnih žil, ki je tako pogosto med menstruacijo. Čeprav bi se zagotovo lahko odpravili na naporen pohod, da bi videli, ali bi lahko prinesel olajšanje, veliko žensk ugotovi, da je, ko so krči najhujši, najboljše nežno gibanje. To lahko še posebej velja, če se spopadate tudi z drugimi simptomi, kot so utrujenost, močne krvavitve ali prebavne motnje. Nežno gibanje se vam lahko preprosto zdi bolj udobno in izvedljivo.
Torej, to je lahko sprehod, plavanje ali preprosto mobility, ki imajo dejansko zasnovane vaje za odpiranje medeničnega dna in mobilizacijo hrbtenice, kar lahko olajša mišično napetost in vazokonstrikcijo.

Izvajajte gibanje, ki se vam zdi sproščujoče.
Lahko celo eksperimentirate s progresivno mišično sprostitvijo, ki lahko pomaga pri lajšanju menstruacijske bolečine, tako da pomaga zmanjšati simpatični živčni sistem in prekomerno aktivacijo bolečinskih signalov.

Mnogim ženskam gibanje ne bo nujno 100-odstotno odpravilo krčev vendar pa mislim, da bi bila večina  zadovoljna tudi z 20–30-odstotnim izboljšanjem – ker bodimo iskreni, to je bolje kot nič!

GIBALNA TAKTIKA #2: DIHALNE VAJE
Pomislite na jedro in globoke mišice trupa, kot da so strukturirane kot kanister ali valj. Diafragma tvori vrh valja. Trebušni del ovija pločevinko kot steznik, globoki stabilizatorji hrbtenice tvorijo hrbet, mišice medeničnega dna pa podpirajo spodnji del. Celotna stvar do neke mere deluje kot enota. Tako na primer diafragma deluje usklajeno z mišicami medeničnega dna.

Ker stres in običajna bolečina povzročata bolečino z aktiviranjem telesnih signalov za grožnjo – in se mišice medeničnega dna dejansko skrčijo, ko se počutimo ogrožene – je namensko dihanje še eno preprosto orodje v našem naboru orodij za bolečino pri menstruaciji.

POVEZOVALNO DIHANJE pomaga ženski ne le pri globokem in premišljenem dihanju, da aktivira parasimpatični (počitek in prebava) živčni sistem, ampak se tudi uglasi z njihovim medeničnim dnom in spodbuja mišice medeničnega dna, da se premakne skozi njihov celoten obseg gibanja sproščanja in krčenja. .
Za tiste, ki se spopadajo z bolečino v medenici in se nagibajo k stiskanju medeničnega dna, je lahko učenje sprostitve in »spuščanja« še posebej koristno.
To lahko začnete izvajati takoj. To je ena mojih najljubših tehnik sproščanja in lajšanja krčev.

GIBALNA TAKTIKA #3: FASCIALNA MASAŽA
Tukaj je kratek trik, ki ga morda ne poznate.
Kot sem že omenila, se maternica skupaj z organi, kot sta mehur in črevesje, nahaja v zanki vezivnega tkiva, sestavljenega iz mišic, ligamentov in fascij. Z ročnim masiranjem in sproščanjem lahko dejansko olajšate menstrualne bolečine.

TAKTIKA GIBANJA #4: PRILAGODITEV PROGRAMA VADBE

Čeprav želim poudariti, da so ženske osvojile svetovne rekorde in zlate medalje v vseh fazah svojega menstrualnega cikla, to ne pomeni, da morajo vse ženske trenirati težke vadbe, ko se počutijo slabo.

Torej, čeprav je to mogoče izvesti, bo bolj prilagodljiv pristop, ki upošteva vaše  počutje boljša izbira. 
Če spremljate svoje cikle in približno veste, kdaj boste v kateri fazi, potem lahko te podatke uporabite za načrtovanje vadbe že nekoliko vnaprej.

Mnoge ženske se bodo počutile najboljše in najbolj energične med folikularno fazo, ko bodo prestale menstrualno krvavitev. Če se vaše izkušnje ujemajo s tem, potem lahko načrtujete visoko intenzivne treninge med temi tedni visoke energije.

Med lutealno fazo in prvih nekaj dni menstruacije lahko namesto tega planirate nekaj okrevanja ali razbremenitve, saj veste, da vam ne bo tako vroče in  se morda borite s krči. 
Namesto da na te lažje dni gledate kot na "izgubljeni čas za trening", poglejte na njih kot namensko, načrtovano ponovno "nastavitev", kjer se lahko  osredotočite na okrevanje in obnovo, tako da se vrnete s polno energije, ko bo pravi čas.

Če je menstruacija nepredvidljiva (na primer, če imate PCOS ali je ste v perimenopavzi), vas ne zanima sledenje menstruaciji ali imate probleme pri določanje trendov glede počutja – tudi to je v redu! Tukaj lahko še vedno sledite istim načelom.

Uporabite odziven pristop in povečajte ali zmanjšajte vadbe, da se prilagodite temu, kako vam gre tisti dan.
In tu je zanimivo dejstvo, ki si ga morate zapomniti: čeprav obstajajo nekatere razlike v učinkovitosti vadbe v ženskem ciklusu, so razlike med posamezniki veliko večje od učinka povprečnega menstrualnega ciklusa na eno žensko. Preverjanje počutja sami pri sebi, bo verjetno dalo boljše rezultate kot preizkušanje časovnega programa cikla, ki daje predpostavke ali splošna priporočila o tem, kako se bo ženska počutila ali delovala v različnih fazah.

Na primer, v tednu menstruacije se ponavadi borimo z  inkontinenco, zato moramo biti previdni pri vajah, ki povečajo intraabdominalni pritisk, medtem ko druga prijateljica ponavadi dobi bolečine v križu in  teden pred menstruacijo težko dviguje bremena. 

zato spremljajte svoje počutje!

 
Ne pozabite: nihanja energije so normalna in telesa imajo naravne dvige in spuste energije. Te podatke lahko uporabimo za izdelavo trening programa, ki vam najbolj odgovarja.