15 TRIKOV ZA BOLJŠI SPANEC ( (in kako pomanjkanje spanja po 40. vpliva na zdravje in telo).

• jutranja izpostavitev soncu (10 minut) 

• Večerna izpostavitev soncu

• Do 400 mg kofeina na dan

• Nič kofeina 10 ur pred spanjem

• Pred spanjem ni alkohola (ali pa ga sploh ni)

• Pojej zadnji obrok 3 ure pred spanjem

• Počasni sprehod po zadnjem obroku 

• Nič telefonov in ekranov pred spanjem

• 4-7-8 dihalna vaja 3 minute (4 minute vdiha, 7 sekund držanja, 8 sekund izdiha). V postelji pred spanjem

• Branje 

• Pred spanjem zmanjšaj jakost luči

• Izogibaj se intenzivnim večernim treningom

• Spanje vsak dan ob približno istem času

• Soba naj bo hladna

• Ne uporabljaj postelje za delo, gledanje tv-ja

Kako pomanjkanje spanja med menopavzo vpliva na tvoje zdravje?

Po 40. je čas pomembnih sprememb v telesu, ki lahko prinesejo kar nekaj izzivov. Med temi izzivi je pogosto tudi slab spanec, ki ne le poslabša druge simptome PERI/menopavze, ampak lahko vodi do resnih zdravstvenih posledic. Pomanjkanje spanja v tem obdobju lahko povzroči številne težave, ki vplivajo na fizično in psihično počutje. V tem prispevku si bomo podrobneje ogledali, kako pomanjkanje spanja vpliva na telo in kaj lahko naredimo, da izboljšamo svoje spanje in s tem tudi kakovost življenja.

Stranske posledice pomanjkanja spanja

Pomanjkanje spanja ne le povečuje utrujenost, ampak ima še številne druge stranske učinke, ki segajo vse od poslabšanja kognitivnih funkcij do povečanja tveganja za resne bolezni. Najpogostejše posledice pomanjkanja spanja vključujejo:

• Kompromitirana kognicija: Utrujenost vodi v zmanjšano reaktivnost in rigidnost v mišljenju. Postanemo bolj redukcionistični, kar pomeni, da se težko osredotočimo na širšo sliko in preidemo v stanje, ki ga mnogi opisujejo kot "možganska megla".
• Okrepljena nihanja razpoloženja: Hormonske spremembe že same po sebi vplivajo na čustva, a ko dodamo še slab spanec, se čustvena nihanja še okrepijo. To lahko vodi v čustveno neravnovesje, občutek jeze, frustracije in razdražljivosti.
• Povečan stres: Pomanjkanje spanja vodi do povečane proizvodnje stresnih hormonov, kot je kortizol, kar prispeva k povečani anksioznosti, napetosti in začaranemu krogu stresa.
• Motnje apetita in telesne teže: Ko ne spimo dovolj, se raven hormona leptina, ki zavira lakoto, zniža, medtem ko se raven hormona grelina, ki povečuje lakoto, poveča. To vodi do povečanja apetita in želje po visokokalorični hrani, kar lahko prispeva k povečanju telesne teže.
• Zastoj pri treningih in regeneraciji: Pomanjkanje spanja negativno vpliva na sposobnost telesa za okrevanje po treningu, kar pomeni, da se mišice ne obnavljajo tako hitro in učinkovito, kar ovira napredek pri treningih.
• Poslabšanje splošnega zdravja: Dolgotrajno pomanjkanje spanja je povezano s povečanim tveganjem za resne bolezni, kot so bolezni srca, diabetes tipa 2, debelost ter srčni infarkt in možganska kap.

Kompromitirana kognicija

Ko smo utrujeni, se težje spopadamo s kompleksnimi nalogami. Naša sposobnost za sprejemanje odločitev je oslabljena, prav tako pa težko obdelujemo nove informacije. Ženske v menopavzi pogosto poročajo o tem, da doživljajo možgansko meglo, kar pomeni, da imajo težave s spominom in koncentracijo. Pomanjkanje spanja še poslabša te težave, saj vpliva na sposobnost možganov, da konsolidirajo informacije in ustvarijo nove spomine.

Okrepljena nihanja razpoloženja

Če ste kdaj imeli neprespano noč, ste verjetno opazili, kako pomanjkanje spanja vpliva na vaše razpoloženje. Že brez menopavze lahko slab spanec povzroči večjo razdražljivost, med menopavzo pa so čustvene spremembe še bolj izrazite. Mnoge ženske v menopavzi poročajo o občutkih jeze, frustracije in razdražljivosti, ki jih pomanjkanje spanja še poslabša.

Povečan stres

Slab spanec lahko poveča občutek stresa in tesnobe. Ko smo utrujeni, se nam vsakdanje naloge zdijo še bolj stresne. Pomanjkanje spanja aktivira simpatični živčni sistem (SNS), ki je odgovoren za reakcije "boj ali beg". Dolgotrajna aktivacija SNS lahko povzroči kronični stres, ki vodi do težav, kot so anksioznost, povišan krvni tlak, vročinski oblivi in še več. Povečan stres vodi tudi do motenj spanja, kar pomeni, da lahko pomanjkanje spanja ustvari začaran krog, iz katerega se je težko iztrgati.

Motnje apetita in telesne teže

Pomanjkanje spanja vpliva na hormone, ki nadzorujejo apetit in presnovo. Kortizol, ki ga telo izloča v večji meri, ko smo pod stresom ali utrujeni, zviša raven sladkorja v krvi in povzroči večjo željo po kalorični hrani. Prav tako pomanjkanje spanja vpliva na hormone leptin in grelin. Ko se raven leptina zniža in grelina zviša, se poveča apetit, predvsem želja po visoko kalorični hrani, kar vodi do povečanja telesne teže. Ljudje, ki premalo spijo, imajo pogosto težave z uravnavanjem telesne teže in so bolj nagnjeni k pridobivanju kilogramov.

Zastoj pri treningih in regeneraciji

Spanje je ključno za telesno okrevanje. Med spanjem se telo regenerira, obnavljajo se mišice in obnavlja se energija, ki jo potrebujemo za fizično aktivnost. Če ne spimo dovolj, telo nima dovolj časa za okrevanje, kar pomeni, da so naši treningi manj učinkoviti in okrevanje počasnejše. To vodi v slabši napredek pri telesni pripravljenosti, kar lahko povzroči frustracije, še posebej pri tistih, ki se trudijo pridobiti mišično maso ali izgubiti telesno težo.

Poslabšanje splošnega zdravja

Dolgotrajno pomanjkanje spanja je povezano s povečanim tveganjem za številne kronične bolezni. Med njimi so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen tipa 2, debelost, srčni infarkt in možganska kap. Pomanjkanje spanja lahko poslabša tudi vnetne bolezni, kot so vnetne črevesne bolezni, in vpliva na delovanje imunskega sistema, kar pomeni, da se telo težje brani pred okužbami.

Kako izboljšati spanec?

Čeprav ne moremo vedno nadzorovati, koliko spanja bomo dobili, lahko naredimo nekaj korakov za izboljšanje kakovosti spanja. Pomembno je, da poskusimo izboljšati spalne navade z uvedbo rutine pred spanjem, sprostitvenimi tehnikami in izogibanjem stimulansov, kot sta kofein in nikotin, pred spanjem. Z izboljšanjem spalne higiene lahko zmanjšamo negativne učinke menopavze in pomanjkanja spanja.

Pomembno je tudi, da se pogovorite z zdravstvenim strokovnjakom, če imate težave s spanjem. Strokovnjak vam lahko pomaga z nasveti in strategijami za izboljšanje spanja ter vam svetuje glede možnosti zdravljenja, ali so težave z nespečnostjo dolgotrajne.

Zaključek

Pomanjkanje spanja lahko med menopavzo močno vpliva na kakovost življenja in poslabša že tako težke simptome tega življenjskega obdobja. S pravilnim pristopom, vztrajnostjo in izboljšanjem spalnih navad pa lahko omilimo negativne učinke in poskrbimo za boljše zdravje ter počutje. Spanec ni samo počitek, ampak tudi ključni element za regeneracijo telesa, zmanjšanje stresa in ohranjanje telesne pripravljenosti.